大江戸温泉物語 きのさき 日和山海岸へ朝ラン

大江戸温泉物語 きのさき宿泊2日目。

朝早起きして朝ランへ。

日本海の「日和山海岸」を目指します🏃 

「大江戸温泉物語 きのさき」を5時半出発！

ひたすら北へ向かうと、日和山海岸。

円山川沿いを走ります。

突き当りを左へ行くと、看板が見えます

最後にちょっとした坂があり、上り切ると日和山海岸到着です。

雲っているのが残念⤵

海の上の「竜宮城」

日和山海岸から沖に７００ｍほどの所にある後ケ島（のちがしま）という無人島にあるお城（竜宮城）。
 地元の伝説で、浦島太郎が玉手箱を開けて鏡をのぞきこんだ場所がこの島、その伝説にちなんで日和山遊園が昭和25年に作ったものです。

昔は遊覧船で島に渡ることができたそうです。

「城崎マリンワールド」と、「ホテル金波楼」

城崎マリンワールド

住所：兵庫県豊岡市瀬戸1090番地　TEL：0796-28-2300

営業時間：9：00～17：00（最終入場16：30まで）

入園料金：大人 2,600円　小人（小・中学生） 1,300円　3才以上 650円

駐車場：料金（１日） 乗用車駐車場700円／バス・マイクロ1,400円

城崎マリンワールド　「レストラン テラス」

 日本海を眺めながら、お食事が出来ます。
営業時間：10:00～16：00（L.O.15：30）
7/27～8/25は、10:00～17：00（L.O.16：30）

 お土産物やさん

そろそろ戻らねば・・

もう少し、海を眺めてから出発！

「大江戸温泉物語 きのさき」に戻る途中、漁船を発見！

ランプが付いてます！

イカ釣り！？

再び円山川沿いを走ります～

6.48km

いいランニングコースでした～！

朝風呂に入ってサッパリして、朝食です(^▽^)/ 

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ランスマ 箱根駅伝を制した東海大学の筋トレ

ランスマで、【2019年箱根駅伝】を制した東海大学のトレーナーが登場し、選手が取り組んでいる筋力トレーニングを紹介してましたので、まとめてみました。

アスリートに筋力トレーニングや身体の動きを教える、林　隆道さん。

多くのオリンピック選手や世界的な指導者を輩出してきたアメリカのオレゴン大学で学び、東海大学では選手の身体づくりを担当。

チームを箱根駅伝初優勝に導かれました。

　改善点チェック

微妙な体のゆがみが走り方に影響するそう。

なんと、林さんはランナーの立ち姿を見ただけで改善点が分かるんですって(◎_◎;)

　ハブサービスのハブさんは、ひきしまった身体をしているが、身体の重心が外側に乗っているので、（太ももの）内側の筋肉も機能してくると、走りやすくなるそうです。
（これが立ち姿を見ただけで分かるんです！）ハブさんは内股気味。外に向かって力がかかる為、筋肉のつき方のバランスが悪いそう・・

 　MCの田村亮さんもチェックしてもらうと、亮さんも外側の筋肉が強く使われている。つま先が外に向かって着地する癖があり、ハブさんとは向きが違うものの、力がかかる方向は同じ。

これだと外側の筋肉に頼ってばかりで、内側が機能していない。

こういうランナー多いんですって。

母指球に乗るよう意識すると内側の筋肉が使えるように！

この日のゲスト、武田真治さんもチェック！

武田さんは背筋が伸びた綺麗なフォームをされていますが、肩甲骨まわり（胸椎の7、8番目付近）の筋肉が硬くなっていました。
ここをほぐせば身体の動きが格段に良くなるそう。

ランニングで前傾しやすくなったり、ベンチプレスをする時もアーチが作りやすくなり、動きが大きくスムーズに！

　走る力を高める筋力トレーニング

 東海大学が重視しているのは、上半身の筋力強化！！

下半身より多く行うんだとか。

歩いたり立ったりと、下半身は日常生活で使われているが、上半身はあまり使わない。（筋トレは）上半身をメインで行った方が良い。
腕を振った時にいくら綺麗なフォームで走ってもそれが脚の動きに繋がっていないと意味がない。
上半身を鍛えると、腕振りが（下半身に）効く走りになる
腕を下ろしただけで前に進むようになる！

腕振りが下半身に効く走り

　　　⇓

上半身と下半身の連動がポイント！

鍛えた上半身から生まれる振り子のような大きな腕振り
その力が下半身に繋がり爆発的な推進力が生まれると言います。

ケニアの選手や南アフリカの選手は、上半身に筋肉がある。
胸板が厚い！全体が調和し、自然に前に進む感じ。
一体化するような感覚。

それほど大事な上半身の筋力トレーニングをご紹介！

　走りを変える！上半身の筋力トレーニング

東海大学も取り組むダンベルを使って行います。

• 鍛える筋肉の部位
• 上半身と下半身の連動

この二つをしっかり意識します！
短い時間でも筋肉が活性化し、動きが良くなるそう。 

先ずはダンベルを用意
重さは、武田さん 5kg、林コーチは 4kg、残りの方々は3kg

アームカール

二の腕の内側、上腕二頭筋を鍛える。

腕を前に振る動きが強化されます。

①足は肩幅に軽く広げる

②膝を軽く曲げ、お腹を軽く落とす感じで身体を安定させる

③ダンベルを合わせ、肘を内側に。この時胸を張る

④肘を支店にし、ゆっくり上げて下ろす

7回～10回 ✖ 2セット

※腕だけでなく全身の筋肉を使うように上げると、上半身と下半身が繋がって動く感覚がつかめます。走る動作をイメージし、胸を張り姿勢をしっかり取る事が重要。

 ダンベルを持っていなければ、水や砂を入れたペットボトルでも大丈夫。
その場合、下げる動作をゆっくり行うと筋肉に負荷がかかり効果が上がるそう。

終了したら、一旦肩を回す。

フレンチプレス

二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛える。
走る時、腕を引く動きが強くなります。

 使うダンベルは1つ。
人差し指と親指で輪を作って持つのがポイント

出来るだけ背中の後ろ下に持って行き、上下に大きく動かす
7回～10回 ✖ 2セット

腕だけでなく腹筋にも力を込める。

上半身と下半身が連動する感覚を意識する。
❝腕の引き❞が楽になる

 ダンベルフライ

三角筋を鍛える。
腕振りの支点になる筋肉を強化。

 このトレーニングにも下半身との連動を意識するポイントがあり、肩の筋肉だけでなく、脚からの力で上げていく。（胸を上げるイメージで）
下半身・胸・肩の筋肉が一連の動きになる様にダンベルを上げる。
これは負荷が大きいので、軽めのダンベルで行うか、回数を減らして行う。（5回 ✖ 2セット）

ダンベルのトレーニングは呼吸は上げるときに吐くのが基本

 ローイング

背中の下、広背筋を鍛える。

力強く腕を振るために重要な筋肉。
肩甲骨まわりも活性化します！

 姿勢の取り方が重要で、背中が丸くならない様に背中はフラット。
お腹に力を入れて上半身全体で引き上げるイメージで。
左右7～10回づつ

最近、筋トレも必要やな～と思っていた矢先の筋トレ紹介でした。

今回の放送を拝見し、筋トレ大事やなと改めて思った次第です。

実は、昔買ったダンベルが使われることなく眠ってるんですよね～💦

頑張ろうっと！

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BSサブ4シーズン2 大阪 淀川寛平マラソン

市民ランナーの憧れ【サブ4】 

サブ4達成者は、フルマラソンランナーの男性が約28％、女性に至っては約12％

サブ4目指すのは

モデル・女優の高橋ユウ 28歳
気象予報士 元井美貴 38歳
タレント 浜口順子 33歳

9月から始まったトレーニング

2月10日に予定されていた「いわきサンシャインマラソン」が雪の為中止になり、急遽3月3日開催された「淀川寛平マラソン」に挑む

元井美貴

2013年東京マラソン　タイムは4時間54分14秒（ネットタイム）
6年ぶりのフルマラソン

 浜口順子 

2016年篠山ABCマラソン　4時間52分37秒（ネットタイム）
しかし今回は怪我で十分な練習が出来ず、10kmの部にエントリー

 高橋ユウ

2013年東京マラソン　5時間13分48秒（ネットタイム）
6年ぶりのフルマラソン

 淀川寛平マラソン

フルマラソン参加：約4,000人

走路が狭く参加者が多い大会
人との接触や足場の悪い場所には注意

淀川寛平マラソンは、「東日本大震災被災地支援」をテーマとするチャリティーマラソンとして、間寛平さんが発起人となり2013年から開催
そして吉本の芸人さんも100人以上参加する大阪では毎年恒例の大会

淀川寛平マラソン種目

• 男女フルマラソン
• 男女10km
• ファミリー3km
• 駅伝
• ウォーク12km

当日の天気予報は曇りのち雨　気温 7.3℃

サブ4ペースは、5分40秒/km ＝ 3時間59分06秒

目標は、スタート時の混雑具合や今までの練習を鑑みて

元井

6分00秒/kmからスタートし、後半サブ4ペースに上げる

高橋

 6分15秒/kmからスタートし様子を見てすぐ6分00秒/kmに上げ、少しづつサブ4ペースに上げる

 浜口

6分00秒/kmからスタートし、距離が短いので行けるところまで上げる

今回の参加ランナー

フルマラソン 3,794人

男性 3,203人　女性 591人

主なコースは淀川河川敷　途中舗装されていないコースもあり

スタートは午前9時（10kmのスタートは午後2時）
淀川河川公園から川上に向かってスタート
およそ5km地点で折り返し川下へ
およそ26km地点で折り返し淀川河川公園に戻る42.195km

 1kmタイム

 約5km地点で折り返したランナーとすれ違う為、右側に寄らなければならない

5kmタイム

元井：タイム 29分33秒　平均ペース 5分55秒/km
高橋：タイム 31分00秒　平均ペース 6分12秒/km

10kmタイム

元井：タイム 58分25秒　平均ペース 5分46秒/km
高橋：タイム 1時間01分35秒　平均ペース 6分07秒/km 

10kmまでをグラフで見ると、2人ともペースにややムラがある
しかしトータルで見ると予定内の走り
ここから徐々にペースを上げて行きたい

 15kmタイム　サブ4ペース 1時間25分00秒

元井：タイム 1時間28分09秒　平均ペース 5分57秒/km
高橋：タイム 1時間32分59秒　平均ペース 6分17秒/km

高橋さんは18km手前で トイレへ
ロスタイム1分

20kmタイム

ハーフタイム　

元井：タイム 2時間03分56秒　
高橋：タイム 2時間13分12秒　

 25kmタイム

元井：タイム 2時間27分41秒　平均ペース 6分04秒/km
高橋：タイム 2時間40分53秒　平均ペース 6分43秒/km

30kmタイム　サブ4ペース　2時間50分00秒

元井：タイム 3時間02分21秒　平均ペース 6分56秒/km
高橋：タイム 3時間19分53秒　平均ペース 7分48秒/km

スタートから4時間が経過

サブ4達成はならなかった・・

元井は残り4kmで4時間半を目指す
4回のトイレで大幅にタイムロスをした高橋は残り7km

 　元井結果

前半は5分台のペースをキープしていたが、25km以降から一気にペースダウンしてしまった 

　高橋結果

 15kmまでは予定通りのペースだったが、17kmのトイレ以降は身体を思うように動かす事が出来なかった

　10kmの部　2時浜口スタート 

10kmの部

参加ランナー　4,080人
男子　2,146人　女子　1,934人

 コースは川下に向かってスタート途中およそ5kmで折り返しフルマラソンと同じ場所がゴールとなる

目標は1時間以内（1km6分00秒/km）にゴール！

最初の1kmのタイムは5分22秒 

 ナイスラン🏃

高橋さん感想

タイムは悔しいが、無事完走出来たので良かった。又目指して行きたい

 元井さん感想

サブ4という凄い事に挑戦していたんだなと感じる。5ヶ月通してこの番組に参加できて嬉しかったです。宝物になりました

浜口さん感想

怪我をしてしまって、みんなと同じ練習が出来なかったり走れなかったり寂しかったりして自暴自棄になりかけたこともあったが、その経験のおかげで走れる事が当たり前ではないんだと気づけたのが財産。サブ4を通して走る事が好きになれたので、これからも走り続けたい

残念ながらサブ4達成はなりませんでしたが、約5ヶ月のトレーニングで元井さんも高橋さんも自己ベスト更新！！

最後まで諦めずゴール目指す姿に感動しました！！

サブ4達成者は、女性は12％しかいらっしゃらないんですから、それを5ヶ月で達成するのは、ハードル高すぎる・・

 浜口さんも目標を上回る快走で10km走り切り、素晴らしかったです！

みなさんナイスランでした🏃

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BSサブ4シーズン2 練習再開とランニングに役立つ情報 一挙公開！ 備忘録

2019年03月07日（木）に、BSサブ4シーズン2 第22回 「練習再開とランニングに役立つ情報　一挙公開！」が放送されました。

 　フルマラソン4時間切り・サブ4を目指し、5ヶ月間に及ぶトレーニングを重ねてきた高橋ユウ、元井美貴、浜口順子。

　しかし、目指してきた大会【いわきサンシャインマラソン】が雪の為中止。その後3人は走る事への思いを途切らせることなく、自主トレを重ねた。

　そして、淀川寛平マラソンに出場決定！新たな大会に向け、トレーニング再開！

　2月19日　合同トレーニング 

　いわきサンシャインマラソン大会中止から10日後、3月3日大阪で開催される【淀川寛平マラソン】への参加が決定

浜口順子はいわきサンシャインマラソンのエントリーは、5kmだったが、淀川寛平マラソンでは10kmの部にエントリー

淀川寛平マラソン

東日本大震災被災地支援をテーマとするチャリティーマラソン大会として、間 寛平さんが発起人となり2013年から開催されている大会
毎年お祭りのように盛り上がっている
フルマラソン出場定員 7,000人
10kmの部出場定員 4,000人

 　一度標準を合わせてきた大会への気持ち、モチベーションをもう一度上げてて行くのは大変だが、出来る限りの調整を行う

　高橋ユウは仕事の関係で今回のトレーニングは欠席。高橋には、電話で大会決定が伝えられた。

ウォーミングアップ：動的ストレッチ ⇒ 軽いジョギング

大会12日前最後の追い込みトレーニング

元井：1本 1000ｍインターバル走 ✖ 5本　ペース 5分00秒/km　2本目以降ペースアップ

浜口：走れる脚作りを目指しゆっくりジョギング 

元井：1000ｍインターバル走 ✖ 5本 

浜口：距離 5.46km　タイム 35:22　ペース 6:29/km 

　My Running Story 

自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介

千葉県 53歳男性　フルマラソン経験なし　妻の為に走っている

　自分が走り始めてから半年後、視覚障害者の妻も走り始め、今では5kmや10km、10マイルの大会に出場する程になりました。

　視覚障害がある為自分が伴走しています。足を引っ張る事がないように、今日も走っています

5ヶ月間のトレーニングまとめ

1ヶ月目～4ヶ月目 

9月 1ヶ月目　走るための基礎作り

話をしながらゆっくりペースで走るおしゃべりジョグ

10月 2ヶ月目　走る距離を伸ばしていく

• 10km走
• 地面が柔らかい不整地のランニングコースで脚を鍛える
• ショートインターバル走 45秒/200m × 7本
• 1000mインターバル走 5分00秒/km × 5本
  5分40秒/km⇒フルマラソンタイム約3時間59分 
  5分30秒/km⇒フルマラソンタイム約3時間52分

 11月 3ケ月目　ペース＆持久力アップ実戦練習

• 山梨県西湖 20km走
• 6000mペース走 5分30秒/km

12月 4ケ月目　ハーフマラソン大会参加

　ここまで積んできたトレーニングの力試しとして、さらに大会の雰囲気を体感するため【加須こいのぼりマラソン（ハーフ）】出場

元井：2時間01分35秒（1キロ平均ペース5分45秒）

高橋：2時間03分42秒（1キロ平均ペース5分51秒）

※ネットタイム

1月 5ヶ月目　大会前最終調整 

3回長距離走を行う 

埼玉県彩湖 25km走　ペース 6分00秒/km

千葉県幕張稲尾シーサイドランニングコース 25km走 6分00秒/km

埼玉県彩湖 20km走 ペース6分00秒/km

 坂道の走り方 

＝上り坂＝

後ろから腰を押されているようなイメージで、身体を前に倒しながら上半身もしっかり使って上る

この時肘を大きく後ろに引く事で身体が前に出る感覚が得られる

＝下り坂＝

前傾しすぎないように体幹をキープ

変にブレーキをかけ過ぎないよう下りの流れに任せる

下りの時は一度肩をダランとさせてリラックス

給水のコツ 

指をコップに突っ込む

中指と親指でコップを潰して（飲み口を細くする）飲みやすくする

水か？スポーツドリンクか？どちらを飲むかも重要

水だけだと水分補給は出来るが、脚のつりの原因になるミネラルが不足する。脚がつらない様にスポーツドリンクで電解質を補給

 靴紐をほどけにくくする結び方 

靴紐の2重結びをする。蝶々結びの上にさらに片結びをし、輪っかの部分を紐の中に通し固定する

腸腰筋強化 

フルマラソン後半、最後までしっかり脚を上げて走る為には、腸腰筋を強化する必要がある

腸腰筋は骨盤の周りにある大腰筋・小腰筋・腸骨筋からなり、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉

お薦め腸腰筋ストレッチ

地面についている膝側の手を上に上げる　

上げている手の肘を曲げ、手首を引っ張る様に横に倒す

伸ばしていた手を膝の上に反対側の手を頭の後ろにし、上半身をひねる

トレーニングの前に各5秒5セット行う 

トレーニングの前に腸腰筋の可動域を広げる事で、マラソン後半の疲れがピークの時でもフォームが乱れにくくなり、脚も出やすくなる

 エネルギー補給について 

走っている時の水分・エネルギー補給と共に、ランニング後に、クエン酸やアミノ酸を走り終わって30分以内に摂ると回復が早いとされている

 サプリメントの他に、オレンジジュースやトマトジュースでもクエン酸補給が手軽に出来る 

アイシング

長距離のランニングを行った際、体内の温度は1℃～3℃上昇する

上昇した体温は筋肉や内臓にも負担をかけるので速やかに平常の体温に戻す為アイシングが必要

効果的に身体の熱を取るには、首・わきの下・鼠径部をアイシング

時間は10分～15分程度

 強風の中を走るコツ

前のランナーの後ろを走ると風の影響が少なくなる

走っている時の呼吸 

ゆっくり深く吸う

息を吸う時にお腹を膨らませるような腹式呼吸のイメージ

肺だけの呼吸では浅くなる

保護クリーム

保護クリーム（ワセリン）をお腹に塗っておくと、汗をかいたときに保護クリームの油が汗をはじいてくれるので、急激な冷えを防げる

皮膚と皮膚・皮膚とウェアが痛みが生じるのを防ぐ為、擦れる部分に保護クリームを塗っておく

足の裏、足指まわり、脇周り、内もも、お尻、乳首

大会中のトイレ対策

大会当日の朝早めに起床。水分補給し腸の動きを活発化させ消化を促す

走る前に腸内の物が消化されていないと消化にエネルギーを奪われてしまう

 レース直前のカーボローディングについて 

公認スポーツ栄養士：こばたてるみ先生

カーボローディング

大会前3日間、ご飯・パン・パスタ・餅・芋類など、炭水化物が豊富な食材を中心にした食事を行う。そうする事で、長距離を走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中にため込む事が出来る

　普段食べている主食の量を2倍にすると良いともいわれますが、消化吸収能力は個人差がある為、いつもより少し多め、あるいは捕食で回数を増やしながら炭水化物の量を増やすといい

　又、その効果は個人差がある為、20km以上走る練習時に一度や二度試してから、本番に備えて下さい

炭水化物が豊富な食材としてお薦め 

• カボチャ：抗酸化ビタミンのAやEが豊富に含まれており、運動中に発生し体に害を与える活性酸素を無害化する働きがある
• カステラ：おやつ感覚で食べられるスイーツでありながら、脂質含有量が少ないため胃の中での停滞時間が短い
• 餅：色々な味が楽しめますが一押しは、ずんだ餅。ずんだ餡の枝豆には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1とB2が豊富に含まれている

揚げ物や生ものは避けた方が無難

• 揚げ物：胃に留まる時間が長く吸収が良くない
• 生もの：食あたりなどの危険性がある

  浜口順子のトレーニング 

合同トレーニング開始後約1ヶ月 、浜口 右足首疲労骨折で全治3ヶ月の診断

最初の1ヶ月間は運動を禁じられ、治療に専念

1ヶ月後、体幹トレーニングスタート

＝広背筋を鍛えるトレーニング＝

腕振りに重要な筋肉で、前に進み推進力アップに繋がる

手のひらを上にして椅子に座りY・T・W・Lを作る

ポイントは肩関節をグッと寄せるイメージ

 2ヶ月後、自転車でのエクササイズと軽いウォーキング開始＆体幹トレーニング

ウォーキングのポイントは、姿勢を伸ばして腕を大きく振り、足の指でしっかり地面を蹴る

3ヶ月後、怪我が完治。走れるようになった

    不整地ジョグ 

長距離ランナーにとって有効なトレーニング 

• 整地での走りは脚のみでも可能だが、柔らかい不整地では全身の筋肉を使わなくてはならないので、フォームを守り不整地でのトレーニングを続ければ、全身の筋肉を使ったバランスの良い走り方になる。
• フルマラソン後半に起こりがちな失速も抑えられる。
• 着地の衝撃が減り関節への負担が軽減されるという点から、怪我をした後の体力作りや脚作りにも有効。

正しい姿勢の作り方 

• 軽く胸を張る
• お腹をへこませる
• 手を前に組み上に伸び、そのまま手を降ろす

 次回は2019年03月14日第23回「急遽参戦！大阪 淀川寛平マラソン」です

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ランスマ 中野ジェームズ修一さんの疲労回復法 まとめ

ランスマで、中野ジェームズ修一さんが紹介していた疲労回復方法をまとめてみました

全力を出し切ったレースの後、追いこんだ練習の後、いつまでたっても疲労が抜けないのはなぜ！？誰もが気になるこの悩みを日本を代表するフィジカルトレーナーに聞いてみた！

中野ジェームズ修一さんは、2015年から箱根駅伝を4連覇した青山学院大学駅伝チームを支えるトレーナー

❝中野メソッド❞ と呼ばれる独自の疲労回復法を紹介

準備運動の新しい考え方「動的ストレッチ」で疲労を撃退！

疲労回復はとても大事！せっかく練習をいっぱいしても疲れが残って本番のレースで力を発揮できないという事は良くある事。

2014年～　青山学院大学・駅伝チームのフィジカル強化を担当。体幹トレーニングを軸にした❝青トレ❞が評判に

中野さんは体幹トレーニングと同じくらい身体のケア、疲労回復の重要性を説いていらっしゃいます。むしろ疲労回復の方が重要

ランナーは走る事が基本。それに体幹トレーニングをプラスする事はさらに疲労するという事。疲労回復を出来ていない選手が、練習・体幹トレーニングをすると、パフォーマンスが下がってしまう

だからこそ、疲労回復を意識的、論理的にやっていくことが重要

青学の選手も練習が終わると30分以上かけて使った筋肉をストレッチしているらしい

今回は走力の違う3人の市民ランナーの疲労を取り除く

• ラン歴14年 41歳女性　フルベストタイム 5時間7秒　
• ラン歴12年 55歳男性　フルベストタイム 2時間56分
• ラン歴 5年 53歳女性　フルベストタイム 3時間31分 

準備運動【動的ストレッチ】  

中野メソッドの代名詞ともいえる準備運動【動的ストレッチ】を行う事で疲労が溜まりにくい走りが出来る

ポイント

• 関節をしっかり動かして滑りを良くする
• 筋肉をたくさん動かして筋肉の温度を上げる

そうすると、腕振りがスムーズになり股関節の動きも良くなるので、自然に足が前に出る⇒疲労をためない走り方に繋がる

準備運動は最低10分

厳選した動的ストレッチを8つご紹介

肩関節まわり 

ひじまわし　前後20回 

両手を肩に置き肘を正面に向ける　ライトが肘についていると思ってライトで正面を照らすイメージ

真上を照らす

横を照らす

斜め後ろを照らす

大きな起動で関節をしっかり動かす　

肩甲骨まわし　20回 

円を描くように腕をまわす

手が上に来た時手のひらを外に向けるのがポイント

肩甲骨まわりの筋肉がより大きく動く

腕振りの練習　20回 

両手を前に出し引いて自然に肩は上に上がる

腕振りをするときは肩は上がってストンと落ちる。この落ちる脱力が前に進む推進力になっている

肩を上げて落とす　この準備運動で腕振りがスムーズになる 

肩甲骨と首回りほぐし　20回 

肩甲骨を開きながら顔を上げると首回りがほぐれる

長時間の腕振りでも肩が凝らなくなる　

これも疲労をためない為の運動

 股関節まわり 

ニーアップ　左右20回 

片足を大きく後ろに下げ、引き上げて戻す

走る時のイメージで膝を大きく振り上げる

ニーアップ＋上半身　左右20回 

片足を後ろに下げ下げている側の手を持ち上げ身体を少しひねる

後ろ足の膝を少し下げる

脇の筋肉をしっかり伸ばしてから腕を下ろす勢いで膝を振り上げる

サイドリフト　左右20回 

つま先を外側にし踵を持ち上げ腰を反る

そこから足を中に入れる（ボールを膝で蹴るイメージ）　

股関節まわし　左右20回  

本来準備運動とは、心臓・筋肉・関節の3つの準備をするのが準備運動

心臓の準備　いきなりスピードを上げない

関節の準備　関節を少しずつ動かしていき、動きが出る状態を作る

筋肉の準備　身体が冷えている時は、筋肉の粘性が高く、なかなか動いてくれないので、筋肉を動かして粘性を下げる

身体は外から温めても筋肉の深層まで温度が上がらないので、筋肉を動かす事で深層から温める

 走った後の疲労回復法  

静的ストレッチ  

ラン歴14年フルマラソン5時間台の女性 

10km～20kmなど長い距離を走った翌朝、疲労が溜まって起きられない

肉体的な疲れだと思われる

走り終わった後、筋肉は縮もうとする。縮もうとするという事はエネルギーが使われているので、エンジンのスイッチが入ったまま。

走った後、筋肉を伸ばす事によって筋肉が休まり疲労が抜ける

 伸ばす運動は、走る前の動的ストレッチに対し、静的ストレッチと呼ばれています

①上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋と、太ももの前大腿四頭筋を伸ばす 

右手で右足首を持ち左足を曲げる

息を吸って吐きながら身体を左にひねる

筋肉が伸びるのを意識して左右30秒ずつ

②太ももの裏・ハムストリングスを伸ばす 

座骨で座ったままの状態で胸から前に倒すと腿の裏側が伸びる

つま先を上に向けるとしっかり伸ばせる。左右30秒ずつ

③太ももの内側・内転筋を伸ばす 

女性は内転筋が弱い方が多いので、疲労がたまりやすい

片方の脚を横に伸ばし、息を吐きながら胸を前に倒すと内転筋が伸びる

背中が丸まらないようにするのがポイント。左右30秒ずつ

走り終わった後（筋肉の温度が高い状態の時）に行うのが効果的。筋肉が冷えた状態で伸ばそうとすると、筋肉の繊維に傷がついてしまう事がある。ただ、フルマラソンを走った後など、筋肉が炎症しているときは、伸ばすと逆にダメージが大きくなるので控える。レース後はしっかりアイシング⇒筋肉痛が収まってきたらストレッチをする

 走りこんでいるランナーにお勧め疲労回復法  

55歳男性　フルマラソン3時間切りを6年間キープ　月間走行距離 420km

脚の疲労、ふくらはぎ・太ももの筋肉痛がなかなかとれない

53歳女性　フルベストタイム3時間31分　月間走行距離 200～250km

練習中から筋疲労を感じ、ペースがなかなか上げられない

月間走行距離200kmを超えてくると、疲労だけでなく怪我の発生率が高くなる少しでも痛みが出そうな気配があれば、アイシングを

練習量が増えたランナーは、常にストレッチとアイシングをセットで！

 患部にしっかり氷を密着させるため、出来れば氷を砕く

砕いた氷は食品保存用袋に入れ、空気を抜いて密着度を高める

アイシング専用ラップで巻くと密着度が更に増して効果アップ

ゆるめる疲労回復法

寝る前に行うと効果的

疲労回復のかなめ⇒睡眠の質を上げる事

深く眠る為に筋肉の緊張をゆるめるのが大事！

股関節まわり 

脚を少し開き手の位置はリラックス出来る位置

だらしな～く座ってお腹の力を抜き踵を中心にしてつま先を内側に入れ、外側に向ける　脱力した状態で5～10分行う

腰まわり 

 膝を立て重力に任せて両膝を左右に倒し、腰まわりの筋肉を緩める

10往復行う

上半身 

仰向けになった状態で手を広げ、手を6割くらいの力で握る

そこから肩を10秒すくめる

力をストンと抜く　その状態で20秒リラックス

 ※寝る前に行う事で睡眠の質が上がり身体への負担も減ってくる

 実際に動的ストレッチを行ってから走ると、とてもスムーズに動きました＼(◎o◎)／！

朝ラン時には、体がまだ硬いので特に効果が実感出来ます

ただ、結構大変です！

寝る前のストレッチもとてもリラックス出来、気持ちいいです

寝る前に布団の上で出来るし、このストレッチは無理なく続けられそうです(^^♪

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BSサブ4シーズン2 いわき大会中止の裏側＆再挑戦の大会発表！ 備忘録

2019年02月28日（木）に、BSサブ4シーズン2 第21回 「いわき大会中止の裏側＆再挑戦の大会発表！」が放送されました。

　2019年2月10日　いわきサンシャインマラソンでのサブ4を目指し、5ヶ月間努力を重ねトレーニングを続けてきた高橋ユウ、元井美貴、浜口順子の三名

しかし、雪の為まさかの中止に 

そして、別の大会に参加が決まりました！

2月5日合同トレーニング　いわきサンシャインマラソン5日前 

高橋と元井の仕上がり具合

メニューは着実にこなしてきている。急ピッチで上げてきたので体に負担が掛かっている事は確かだが、2週間くらい前から少し練習量を落としてきているので、少しずつ調子は上がってきている

トレーニング日誌より

元井：2月2日「富士山の頂上くらい（4000m程度）の酸素の中で呼吸法トレーニングを行い、効果的な酸素の取り入れ方を学んだ」

高橋：「リスタートさんの上り坂練習に参加！！上り坂への抵抗がなくなってきた！練習は裏切らない」

浜口：「コーチから5kmの部への変更を告げられた。今まで支えて下さった方や応援して下さった方への感謝ランをしようと心に誓った」

本日のトレーニング　調整ジョギング＆ジョギング後ミーティング 

 練習前に気象予報士の元井が、大会の天気予報を・・

「福井県いわき市はひょっとしたら、雪が前日に降るかも。当日は雲が多いながらも晴れ間も出る。気温は最低気温－3℃　最高気温 5～6℃。スタート時（9時）は0℃～3℃」

気温が低い中でのレース時は、風の侵入を防ぐインナー（ぴったりしたタイツなど）着用。手袋は必須！！

本日のトレーニング　5kmのジョグ 

動的ストレッチ⇒動き作りでウォーミングアップ

調整ジョギング　神宮外苑1周約1.3㎞

高橋・元井 4周　浜口 3周

高橋・元井：6分25秒/km ⇒ 6分09秒/km ⇒ 6分08秒/km ⇒ 5分45秒/km 

浜口：7分11秒 ⇒ 6分40秒/km ⇒ 6分08秒/km 

その後静的ストレッチでクールダウンし、この日の練習は終了

大会までの5日間の食事・睡眠など注意点 

食事について

•  基本は普段通りの食事でOK（揚げ物と生ものは控えめにする）
• カーボローディング（運動のエネルギー源である炭水化物を多く摂取する）だけに偏らない様に。炭水化物に偏った食事は、消化不良・体調不良につながる恐れがある。普段の食事プラスα炭水化物の量を増やす。大会直前練習量が減るので、炭水化物を増やすと体重増加の恐れが。3食の内、朝・昼で炭水化物の量を増やし、夕食では増やし過ぎない

水分補給について

 夏のようにたくさんの汗をかかないので、水分が出て行かない。夏程気にしなくていいが、空気が乾燥しているので、体内の水分不足が足がつる原因になる。冬場でも水分補給はこまめに行う

睡眠について

睡眠不足は身体に負担⇒毎晩最低6時間は寝る

大会までの自主トレについて

 自主トレ ペースは気にせず30分走 1回（5km程度）

レース中のトイレについて

 大会当日の朝早めに起床。走る前にお腹に溜まっていると、動かした時にもよおしてしまうので、水分補給し腸の動きを活性化させ消化を促す。

走る前に腸内のものが消化されていないと消化にエネルギーを奪われてしまう。

＝今週の自主トレ＝

高橋：距離 3.42km　タイム 28:49　ペース 8:25/km

元井：距離 4.97km　タイム 30:01　ペース 6:02/km

　心肺機能を高めるトレーニングマスク着用

福島県いわき市

 2月8日　コーチとスタッフは2日前に現地入りし、コースの下見

第1折り返し：江名港　この時風速6ｍの風が吹いていた 

そして作戦会議

アップダウンがあるコースとは聞いていたが、思ったよりあった印象

下った後の平坦が登りに感じたりきつかったり錯覚が起きる事がある。そこで踏ん張れるかどうか

気温が低い時は待ってる時に冷えるが、動きだしてしまえば温かくなるので、気温が高い時よりは良い

給水は練習で結構取っていたが飲み過ぎて冷える事もあるので、寒い時は給水を取り過ぎないようにする

念入りに作戦を立てている途中、いわきサンシャインマラソンのＬＩＮＥ公式アカウントにお知らせが入る

　❝2月10日（日）に、第10回いわきサンシャインマラソンの開催を予定しておりますが、天気予報によりますと明日2月9日（土）のお昼頃から降雪の予報となっております。開催の可否については、明日2月9日（土）の午前10時から次の「一斉電話（音声案内サービス」にて、確認する事ができますのでお知らせします。❞

そして翌朝日本中が強い寒波に覆われ予想外の大寒波が襲来。いわきは朝から雪に包まれていた。そして音声案内サービスにて中止の案内

再挑戦の大会発表

2月19日　いわき中止決定から10日後 

別の大会に参加できることになり、大会も決まりました。

参加する大会は、3月3日（日）大阪で行われる淀川寛平マラソン

浜口は10kmの部に参加

次回は2019年03月07日（木）21:00～第22回「 追い込み練習から大会中止の全記録・・・そして練習再開」です！

BSサブ4シーズン2 最後の追い込み20km走 備忘録

2019年02月21日（木）に、BSサブ4シーズン2 第20回 「最後の追い込み練習20km走」が放送されました。

　2019年2月9日　いわきサンシャインマラソン大会を翌日に迎えたこの日。史上稀にみる大寒波襲来により、いわきは雪に見舞われた

そして午前10：00　自動音声の公式発表

「いわきサンシャインマラソン事務局です。2月10日に開催を予定しておりました第10回いわきサンシャインマラソンは、降雪によりランナーの安全確保が出来ない為、中止いたします」

 　5ヶ月弱トレーニングを積んできて、大会に標準を合わせて調整してきて、これで終了も納得行かない部分もあるし、頑張ってきたのをどこかで表現したい！なんらかの形でどうするか考えて行く

これで終わりにする訳にはいかない！

今回はその18日前、最後の長距離練習20km走＆浜口、3ヶ月ぶりのランニングへ

1月22日　合同トレーニング　20km走 

レースペースが5分40秒～5分30秒/kmの間なので、理想はそのペースで走る事

そして怪我から3ヶ月後の浜口の診断結果

「本日再診時のMRI検査の結果にて、ランニング可能であると判断す」

そこで本日は様子見で、ウォーキング＋ほんとにゆっくりのジョギングも行う

埼玉県戸田市彩湖・道満グリーンパークで20km走

4.7km × 4周＋1.2km 　目標ペース 6分00秒/km

理想は5分40秒～5分30秒/kmだが、今までの練習を見た限りではまだ目標は6分00秒/km。余裕を持って走れたら後半上げる。

マラソンに向けての練習は今日が最後。その後は調整に入る

ウォーミングアップで、動的ストレッチ⇒軽いジョギングを行う

＝20km走START＝　

この日は北西の風 3.2ｍ/s　走り始めは向かい風

気温は6.2℃だが、風の影響で体感気温は2℃近くに

20km走の中で出てきた注意点

• 時計を見ない様に走る
• 前のランナーの後ろを走ると風の影響が少なくなる
• 上りは腕振りも意識する
• 下りはリラックスし呼吸を整える。息を吸う時にお腹を膨らませるような腹式呼吸のイメージで息を吸うと奥に入っていく。肺だけでは浅い呼吸になる
• 序盤は硬くならない様に楽に。フルマラソンの時も、前半は何も考えず無意識で走る。リズムに乗って単調に腕を振り足を動かしていると、勝手に時間が過ぎていく。そのくらいの方が楽に走れる
• ワセリンをお腹、擦れやすい所に塗っておくといい。冷えにくくなるのと汗をかいたときにはじいてくれるので、急激な冷えを防げる 

2周目終わりで高橋トイレへ、3分遅れで元井を追う

3周目、元井は6分00秒/kmペースキープし、高橋は6分30秒/kmにダウン

20km走結果 

元井 

長距離走で初めてコンスタントにペースを保ち、平均ペース6分00秒/kmで走り切った

 高橋

12km過ぎから大幅にペースダウン、課題を残す結果になった 

  浜口は早足のウォーキングと3ヶ月ぶりのランニング

ゆっくりゆっくりジョギング、ペースの上げ過ぎに注意

ウォーキング＋ジョギング 4.7km完走　その後体幹トレーニング 

＝自主トレの宿題＝

60分走 週3回　内1回は6分00秒/kmペース、残り2回は大会が近いため無理なく自分が気持ちいいペースで行う

 RUNNING STUDY 

レース直前のカーボローディングについて

公認スポーツ栄養士：こばたてるみ先生

カーボローディング

大会前3日間、ご飯・パン・パスタ・餅・芋類など、炭水化物が豊富な食材を中心にした食事を行う。そうする事で、長距離を走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中にため込む事が出来る

　普段食べている主食の量を2倍にすると良いともいわれますが、消化吸収能力は個人差がある為、いつもより少し多め、あるいは捕食で回数を増やしながら炭水化物の量を増やすといい

　又、その効果は個人差がある為、20km以上走る練習時に一度や二度試してから、本番に備えて下さい

炭水化物が豊富な食材としてお薦め 

• カボチャ：抗酸化ビタミンのAやEが豊富に含まれており、運動中に発生し体に害を与える活性酸素を無害化する働きがある
• カステラ：おやつ感覚で食べられるスイーツでありながら、脂質含有量が少ないため胃の中での停滞時間が短い
• 餅：色々な味が楽しめますが一押しは、ずんだ餅。ずんだ餡の枝豆には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1とB2が豊富に含まれている

揚げ物や生ものは避けた方が無難

• 揚げ物：胃に留まる時間が長く吸収が良くない
• 生もの：食あたりなどの危険性がある

そして浜口のマラソン参加について

 コーチ曰く「現段階ではフルマラソンは難しい」

 本日約1周ウォーキングとジョギングを一緒に行って見て、動き自体は怪我する前よりいいくらいの感じで身体は動き始めているが、今の状況で長い距離を走ると又怪我をする可能性がある。

5kmの部があるので完走を目指し、エントリー変更を検討

1週間後、浜口と話し合いが行われた。フルマラソン出場は難しいと告げられる。大会事務局のご厚意で5kmの部に変更が出来るので、それぞれの目標に向け頑張る事になった！

浜口：ユウちゃんやモッキーと同じスタートラインに立てないのは悔しいが、怪我や病気で走れなくて悔しい思いをされている方が少しでも明るい気持ちになって頂けるように、5kmの中で感謝の走りをしたいと思っています。

～マイランニングストーリー～

 自分の為だけではなく誰かの為に走っているストーリーを紹介

山口県 54歳 女性　フルマラソン3時間台　ラン仲間の為に走っている

　ジムで仲良くなった女性2人と3人でピクニックランをします。

　私は54歳、2人は70歳と41歳、年代も走力も全く違うのですが、桜の季節には花見、夏は高原で、秋は紅葉と20kmくらいゆっくり3人で走ります。最近は神社仏閣で御朱印をもらって走って帰るとか、とても楽しんでいます。1人ではなかなか億劫なLSDを楽しみながらできているのも、2人のおかげなのです。そんな2人の為に結果を残したいと思いながら走っています。

※LSD（Long Slow Distance)　長距離をゆっくり走るトレーニングのこと

次回は2019年02月28日（木）21:00～第21回「いわき大会中止の裏側＆再挑戦の大会発表！」　 彼女達の新たな挑戦の場は次回発表です

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