温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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BSサブ4シーズンⅡおしゃべりジョグ&体幹トレーニング備忘録

BS日テレランニングエンターテインメントサブ4シーズンⅡ2018年10月18日放送第3回<走るための基礎作り③>おしゃべりジョグ・体幹の強さチェック&トレーニングについてのまとめです 

まずは正しいシューズの履き方

①靴紐を二つ分位緩める。

②踵を合わせる(これは大事)。

③つま先に若干ゆとりがあると良い。

④足の甲部分は適度に緩める。

⑤足首に近い紐二つ分位の部分はしっかり結ぶ。

※ちゃんと履けてないと痛みの原因になる。

 

★ 本日のトレーニングおしゃべりジョグ

おしゃべりジョグとは、おしゃべり出来るペースでゆっくり走る事

この日は7分/kmで5キロ程ゆっくり走ります

ゆっくり走る事で心肺機能と体に余裕が出てくるそう

5.3キロを40分(約7分30秒/km)で終了

頑張り過ぎると辛く嫌になってくるので、もう少し走りたい位の方が長続きする

三人共楽しく走れたとの感想

★続いて体幹トレーニング

体幹を鍛える事で故障しない身体を作れるのと、体の可動域を広げる事が出来る

まずは体幹をチェックする(Functional Movement Screen test通称FMS)身体の可動域や連動性を調べるテストで現在の身体の身体の弱点が分かり故障を防ぐ対策を立てられる

チェックは7項目

1項目3点で合計21点

総合14点以上で本格的な体幹トレーニングを開始

結果は高橋ユウ 13点。浜口順子  5点。元井美貴 16点。

特に弱いポイントを修正するための宿題に

三名の宿題内容

高橋ユウ 足首トレーニング

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柱の前に片膝をつき、もう片足を柱から手のひら分空ける

足の裏が床から離れないように膝を柱に付ける

この動作を1セット10回行う。足の可動域が広がる

 

浜口順子 股関節を柔らかくする

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仰向けに寝て両足を垂直に上げる

片足にタオルを掛けもう片足を上下させる。1セット10回

股関節の可動域が広がる

 

元井美貴 本格的トレーニング サイドブリッジ

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膝を曲げ横になる

体を片膝を軸にして片肘でサポートし持ち上げる

体を真っ直ぐ伸ばしもう片方の手を上水平に伸ばし逆足を上げる(この時つま先は内向きにする)

20秒キープ

三人共毎日行う

 元井美貴さんに出された宿題の本格トレーニング【サイドブリッジ】は腰方形筋、中臀筋などの体側を鍛えるトレーニング

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 腰方形筋は前後のブレ、中臀筋は左右のブレを抑える

この部分を鍛える事で、ランニング時の体幹のブレを抑えてくれる効果が期待出来る

膝や足首廻りが痛くなる方には有効なトレーニング

 体幹トレーニングとは別にランニングの宿題

今週宿題は三名共同じメニュー 30分~40分を週2回、60分を週1回でペースはゆっくり 

次回は2018年10月25日(木)21時から放送<走るための基礎作り④> 坂道でおしゃべりジョグ&食生活講座です。