2018年10月25日 放送BSサブ4‼シーズンⅡ第4回坂道でおしゃべりジョグ＆食生活講座の備忘録です。
場所は横浜根岸森林公園。
元々競馬場だった場所を整備した公園で、1周1.3㎞のアップダウンのある周回路があり、ゲストハウスには更衣室やシャワー室も完備。
本日のトレーニングは坂道でおしゃべりジョグ
会話ができるペースで7～8分/㎞で1.3㎞を6周（約8㎞）
ウォーミングアップ後、おしゃべりジョグ開始。
上り坂の走り方：
姿勢を意識して重心を前へ。
前に体重を乗せ肘を後ろにしっかり引く。
着地した時に身体が少し前に行っていないと反り返って前に上れない。
あまり頑張ってしまうとそこでヘバってしまう為、自分のペースを守ってキツくなりすぎないペースで走る事。
アップダウンはきついが変化がある分下り坂で休める（？）⇒平らな所だと常に同じ感じで頑張らないといけない為だそう。
下り坂でちょっと楽になるので逆にいい。そう思えばいい。
ただ、上りでタイムが落ちるのを下りで挽回しようとすると、下りもきつくなるから、上りの脚力と上半身の筋力を付けて行くしかない。
体幹を鍛えてお腹をへこませた状態をキープしながら走る事。
下りの走り方：
呼吸は楽になるが、脚に負担がかかり膝を痛める事もあるので、体幹をキープし脚に負担をかけない。
上りも下りも姿勢をキープして走ると脚への負担が少なくなる。
54分で完走。平均6分55秒/㎞（前回は平均7分30秒/㎞）
坂道ウィンドスプリント：上りは6割くらいの速さで走る。後ろから腰を押されているようなイメージで、少し前傾姿勢でしっかり肘を引くなどフォームを意識し、上半身をしっかり使って上る。
下りは自然とスピードが出てしまうのであまり前傾しすぎないように。
変にブレーキをかけすぎないように流れに任せて走る。脚の回転を速めに、力まず転ばないようしっかり体幹キープ。
姿勢を真っ直ぐ保ち、スピードは無理に抑えずリラックスして。
怖がってへっぴり腰になると危ない。
一定のペースでゆっくり走るのは脚を作るのにいいが、フォームが小さくなるので最後に少しウィンドスプリントを入れることによって、大きいフォームを身に付けることが出来るし、ウィンドスプリントを入れることによって走力が上がってくる。
公認スポーツ栄養士・こばたてるみ先生による食生活講座
サブ4を目指すための食生活注意点。
- 欠食せず、1食きちんと食べる。同じエネルギーを摂取するのであれば一度に取るのではなく一日3回に分けた方が太りにくい。
- 炭水化物は毎食入れる。走る時のエネルギー源になる。
- 運動前に食べた方がいいものは、あんまんや塩むすびなど糖質+水分。運動後に食べた方がいいものは、肉まんや焼肉おにぎりなどたんぱく質+糖質。
ランナーの為の神4食材
- 鶏むね肉：低脂肪、高たんぱく質でアスリート向けの食材
抗疲労作用があるといわれるイミダゾールジペプチドが豊富 - 豆苗：エネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1、ビタミンB2や、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンBが豊富。
- アマニ油：アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は痛みや炎症を抑える効果があるといわれる。熱に弱いので、加熱せずドレッシングなどに使う。
- 卵：タンパク質、ビタミン類、鉄分が豊富。
ランナーにとって大事な栄養素が鉄分。血液に酸素を運ぶ赤血球やヘモグロビンを作る構成成分。鉄分が不足すると酸素を運搬出来なくなる。マラソンは有酸素運動なので、身体の隅々まで酸素を行き渡らせないといけないのでしっかり鉄分をとる事。特にランナーは鉄分が不足しがち。 走ると踵に衝撃がかかる→赤血球が壊れ、ヘモグロビンが消失し持久力が低下する。鉄分は汗と一緒に流れ出てしまうのでこまめな摂取が必要。
神4食材を使ったカレー豆乳うどん（二人分）作り方
- 鶏むね肉を一口サイズに切り、日本酒をかけ揉み込む（パサつきがちな胸肉が柔らかくジューシーになる）
- ぬるま湯で戻した乾燥きくらげの堅い石づきを取り一口サイズに切る
- 豆苗は根元を切落し半分の長さに切る
- 鍋でめんつゆを沸かし、煮立ったら鶏むね肉ときくらげを鍋に入れる
- 火が通る間にカレー粉・水・片栗粉を混ぜておく
- 肉に火が通ったらうどんを投入し、温まったら豆苗と卵を入れる
- 蓋をして卵が半熟になるのを待つ
- カレー粉と豆乳を入れ、少し加熱したら器に盛付けアマニ油をかける
鉄分の取り方 レバー、マグロ、カツオ、シジミ、アサリにも多い。 鉄分の吸収を促進するビタミンC（柑橘類、ジャガイモにも多く含まれている）と一緒にとる事が大事。 一方コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害する成分があるので、少し控えるか薄めに入れるなど工夫をすると良い。
宿題：30～40分走を週2回と60分走を週1回 ペースは6～7/㎞
次回は2018年11月1日 放送＜走れる脚づくり①＞10km走と初女子会議です。
