2018年11月1日放送 BSサブ4!!シーズン2 ＜走れる脚づくり①＞10km走と初女子会議備忘録です。
前回は8㎞のおしゃべり坂道ジョグを行った。
本日のトレーニングは和泉多摩川で初の10㎞走。
長い距離に慣れる事。コース河川敷平坦なコース2.5キロを2往復。
今まではペース・距離にこだわらず走ってきたが、今回は目標ペースを定める。
前半6分30秒/㎞で入り、後半余裕があれば無理しない程度に6分/㎞まで上げる。
10キロ走注意点
- リズムを変えず一定のペースで走る事。身体への負担が少なくエネルギーの消費を減らす。
- 身体に力を入れるとエネルギーを使ってしまうので、力みすぎずリラックス。
- 気温が高い日は給水をこまめに取る。
浜口順子は気管支炎で1週間走れてないので、大事をとって別メニュー。
股関節を柔らかくする体幹トレーニング。
片足にタオルを掛け、もう片方の足を上下させる。
2週間前は足が上がらなかったが、自主トレ効果で足が垂直に上がる様に。
上半身の可動域を広げるトレーニング。
おしりを踵に付けた状態で手を腰にあて、目線が真上になる様に上半身をひねる。頸椎と胸椎の可動域が広がる。
トレーニング後はエネルギー補給が大切。
クエン酸・アミノ酸を運動後30分以内に摂ると回復が早い。
サプリの他、オレンジジュースやトマトジュースでもクエン酸補給が出来る。
運動後は体内の温度が1℃～3℃上昇する。
上昇した体温は筋肉や内臓に負担をかけるので、速やかに平常の体温に戻す為、アイシングが必要。
身体の熱をとるには首・ワキの下・鼠径部（ももの付根）をアイシングすると良い。時間は10分～15分程。
その後BLUE多摩川へ。
ランナーが着替えたりシャワーを浴びる事が出来るランニングステーション。カフェも併設している。
トレーニング開始から3週間、それぞれの気になる事をトーク。
サブ4に必要な体型：体脂肪率何パーセントがいいという事はないが、脂肪は重りになるので、走るのにはキツくなるのは確か。
大会時の食事の摂り方：フルマラソンで消費するカロリーは約2,000㎉。
固形物は消化にエネルギーが行くので、走るエネルギーに行かなくなる。走る2～3時間前に摂る。走る前や走っている時はジェルやサプリなど、消化にエネルギーが行かない物を摂る。
レース中辛くなったら、それまで頑張ったのに諦めたら勿体ないから残り後〇キロ頑張ろうと思う！
今の状態が良くなくても気にせず、又良くても油断せず！
今週の自主トレ宿題
30分～40分走を週2回 60分走を週1回
浜口順子は体調が治り次第40分のランニング。
次回は第6回＜走れる脚づくり②＞ 負荷をかける不整地ジョグ 11月8日21時～放送です。
