温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

【スポンサーリンク】

BSサブ4!!シーズン2 <走れる脚づくり②>負荷をかける不整地ジョグ備忘録

 

 

f:id:onepikun:20190111212332j:plain

 BSサブ4!!シーズン2 第6回<走れる脚づくり②>負荷をかける不整地ジョグが、2018年11月08日 放送されました。 

前回は気温22℃を超える暑さの中10km走を行った

高橋ユウは6分30秒/kmペースでスタート~最後は1km6分を切ってゴールし、10kmを平均6分13秒/km

元井美貴は早いペースについていけず5km以降失速し、10kmを平均6分43秒/km

浜口順子は気管支炎を患った為、体幹トレーニングを行った

10月9日 合同トレーニング 

神奈川県相模原市相模原ギオンスタジアム 

気温21.7℃ クロスカントリーコースで不整地ジョグ 

 神奈川県相模原市南区下溝4169 TEL:042-777-6088  

 ウッドチップが敷き詰められたクロスカントリー周回コース1周835mがある

不整地を走ることにより、整地より反発が少ない分、足を踏み込んだ時に少し沈んでしまう

その為、脚の筋力を使うので同じ時間走っても不整地の方が脚の筋力が鍛えられる

上半身も使わないと前に進まないので、全身のトレーニングにもなる

着地の度に両足のバランスが崩れるので、足首などの怪我に気を付けて行う事

浜口順子は気管支炎で走れなかった遅れを取り戻そうと、自主トレーニングで連日走った為に右足首に痛みが出ていたので、テーピングをしてウォーキングをする事に

不整地を走るのは、足首廻りなど色んな所に負担がかかる

より念入りにウォーミングアップを行う

 姿勢作り 

お腹をへこまして脚を軽く開き、上にしっかり伸びてお腹をしっかりへこませた状態で手を下ろす

これが不安定だと色んな所に負担がかかるので、しっかりキープする

不整地では凹凸が不規則なので、足場が安定しない

そのような場合、人間の身体は本来無意識に足のぐらつきを修正し、身体を安定させる事が出来るという

しかしこれには、動的ストレッチにより、股関節の可動域をしっかり確保しておく必要がある

いつもの動的ストレッチに加えより身体を動かせるよう動き作りをする

身体をより走りやすい状態にすることが出来る

動き作り①ハードラーウォーク

足を横から前に廻しながら少し前に進む。10歩行う

f:id:onepikun:20181109115544j:plain

進むのが目的ではなく、バランスを崩さず行う事が目的

動的ストレッチでやった動きを前に進みながら行うことで、走る動きの基礎作りになる

姿勢を崩さず、身体の軸がぶれないように行うのがポイント

動き作り②トゥータッチ

前に伸ばした手につま先が当たるまで足を上げながら進む。10回行う

f:id:onepikun:20181109115640j:plain

身体が硬い人は上がる所まででOK

無理やりタッチすると姿勢が悪くなるので、姿勢を崩さず届く範囲まで

動き作り③ランジ

両膝の角度が90度になるよう進む。10回行う。

f:id:onepikun:20181109115717j:plain

膝が内側や外側、前に行きすぎると膝を痛めるので、つま先と膝の向きは一直線上になる様に。おしりと腿をしっかり使う。

動き作りを行ってから走ると、バランスよく脚の筋力がつく

 

不整地ジョグ クロスカントリーコースで走れる脚作り

少し蹴ると沈むのでアスファルトより進みづらい分、筋力アップ・脚作りに良い

上半身も使う。股関節を使って足をしっかり上げないと、つまづいたり足をひねったりする事があるので、気を付ける事。

  • 身体の前に重心かけて体重移動で走る様に。
  • 上半身を使ってしっかり肘を引いて走る。
  • ウッドチップに足を取られない様、股関節を使って脚を引き上げる。
  • 体幹がしっかりしていないと着地の度に身体がぶれるので、姿勢をしっかりキープし前傾姿勢を保つ。
  • 土・砂・芝生でも不整地トレーニングになる。

クロスカントリー周回コース1周835mを10周する

①6分59秒 ②7分02秒 ③6分53秒 ④6分58秒

ここからは各々のペースで走る。⑤6分58秒 ⑥7分08秒

高橋ユウ ⑦6分49秒 ⑧6分32秒 ⑨6分52秒 ⑩5分56秒

元井美貴 ⑦7分24秒 ⑧7分18秒 ⑨7分18秒 ⑩6分51秒

f:id:onepikun:20181109120209j:plain

不整地を走るメリット

 不整地を走る事は長距離ランナーにとって有効なトレーニング方法

  • 整地での走りは脚のみでも可能だが、柔らかい不整地では全身の筋肉を使わなくてはならないので、フォームを守り不整地でのトレーニングを続ければ、全身の筋肉を使ったバランスの良い走り方になる。
  • フルマラソン後半に起こりがちな失速も抑えられる。
  • 着地の衝撃が減り関節への負担が軽減されるという点から、怪我をした後の体力作りや脚作りにも有効

自主トレの宿題:30~40分走を週2回 60分走を週1回 ペース6~7分/km

次回は2018年11月15日21:00~放送 BSサブ4!!シーズン2 第7回 <走れる脚づくり③>初めてのショートインターバルです