温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2!!<走れる脚づくり③>初めてのショートインターバル備忘録

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2018年11月15日 放送 BSサブ4シーズン2‼第7回<走れる脚づくり③>
初めてのショートインターバル備忘録です。

 

  10月16日合同トレーニング 心肺機能を強化するトレーニングを行う。

本日のトレーニングメニューはスピードトレーニング。心肺機能を上げる事により、次に長い距離を走った時に楽に感じる事が出来る。

  • ウィンドスプリントでフォームを改善:全速力の8割程度で短い距離を数本走るトレーニング
  • ショートインターバルで心肺機能を強化:短い距離で疾走と休息(完全休養ではなくジョグ・歩きも入って良い)を繰り返すトレーニング

動的ストレッチ・動き作り後、400mトラック×3周 

ここまでが本日のウォーミングアップ

ウィンドスプリント:本格的な練習・ショートインターバルの前にやる事で、ショートインターバルの練習が動きやすくなる。身体に刺激を与えるトレーニング。距離は60~70mで、100mより少し少なく。 全力疾走ではなく、7、8割で軽く息が上がるくらいのペースで行う。約70m×4本行う。遅すぎても意味がなくなる。前傾を保って走り、目線は前。ジョギングより少し早く走った方が、フォームが良くなるのでフォーム作りにもなる。

高橋ユウ 

1本目:肩に力が入り過ぎて顔が前に出てしまい、フォームが崩れている。

2本目:肩の力が抜け、フォームが改善された。

元井美貴

1本目:肘を後ろに引くことを意識すると、より良いフォームになる。

2本目:肘を後ろに引くことで、フォームがより綺麗になった。

3本目は二人ともフォームが良くなった。

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ショートインターバル:本日のメイントレーニング

200mを45秒(3分45秒/kmペース)&ジョグ200m(ゆっくり走るが体幹はしっかりキープする)×7本

※スピードUPと心肺機能の強化が期待できる

 終了後、歩きながら呼吸を整え、最後にウィンドスプリントをリラックスして約70m×2本行う。改めてフォームを整える為、スピードよりもフォームを意識して行う事。トレーニング後のウィンドスプリントには、疲労を抜きやすくする効果もある。

 

ウィンドスプリントを行うメリット

  1. ジョギングでは得られない筋肉への刺激が得られる
  2. スピードを出して走るので自然と大きい走りになり、正しいフォームが身に付く

注意点

  1. 必ずウォーミングアップをしてから行う事。芝生などの柔らかい平坦な場所が望ましい(衝撃が少ないので脚への負担が少なくなる)
  2. 無理にスピードを上げず、全力疾走の7~8割でちょっと余裕が持てるスピードで行う事。
  3. メイントレーニングではないので、無理をしない様に気持ち良く走れるペースで行う。

ウィンドスプリント後、軽くジョグをして静的ストレッチでクールダウン 

 

浜口順子は今回も体幹トレーニング

サイドブリッジ

膝をつき胸を張り腹圧を高めるf:id:onepikun:20181116123102j:plain

身体を持ち上げ手を腰にあてる。お腹で支える!

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アイシング 毛細血管が収縮する⇒身体の中で血流を流す反応が出る

アイシングして冷やした所に血流を一気に流す事で、疲労物質を除去したり、酸素や栄養素の供給が増える。その作用を利用して、トレーニングで損傷した組織や細胞を早く修復していく効果が得られる。

アイシング方法①

ビニール袋に氷を入れある程度絞る

平たい所に置いて平面を作る。

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袋の中の空気を吸い取ってから しっかり袋を閉じる

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患部に当てキッチンラップで固定するとより効果的にアイシングが出来る

痛みがある箇所は10~15分を目安に、感覚がなくなるくらいまで冷やす。

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アイシング方法②

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バケツ(家庭ではバスタブ)に氷を入れて浸かり、脚全体を冷やす
 3~4分が目安

※長い練習期間の間、練習の疲労をその都度取り除く事が大事になってくるので、出来るだけその日の疲労はその日のうちに取り除く。

自主トレ:40~60分走(6~7分/km)を週3回

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 Myランニングストーリー

視聴者の方から自分の為だけでなく誰かの為に走っているエピソードを紹介するコーナー

静岡県25歳男性 ベストタイム3時間台

初マラソンの輸送バスで隣になった人の為に走っている。兵庫県と静岡県年の差30才

僕のデビュー戦はその人の引退レースでした。初マラソンで右も左も分からない状況で、気軽に話しかけてくれかなりサポートして貰いました。その時から年賀状を通じて連絡を取り合っていて、僕の大会の前日には必ず応援メッセージを送ってくれます。その後記録を3時間19分まで上げた僕に対して「引退した自分の分も頑張ってサブ3を達成して欲しい」と言われているので、恩返しの意味を込めて絶対達成したいと思い練習してます。

千葉県53歳男性 ベストタイム4時間台

奥様の為に走る

結婚してから運動もせず毎日お酒を飲んでいたせいで、みるみる体重が増え健康診断では肝機能も最悪の数値が続き、妻には心配をかけてしまいました。そんな体たらくな自分を変え妻に安心して貰いたいと走り続けております。そのお蔭でで肝機能の数値は全くの正常値になりました。

 

次回の放送は2018年11月22日21時~第8回<走れる脚づくり④>
彩湖で15km走に挑む!です。