温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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BSサブ4‼シーズン2 <走れる脚づくり④>彩湖で15km走に挑む!備忘録

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BSサブ4‼シーズン2 第8回<走れる脚づくり④>彩湖で15km走に挑む!が2018年11月22日 に放送されました。 

前回はスピード&心肺機能の強化、45秒/200mのショートインターバル7本を行った。浜口順子は足の故障により体幹トレーニング

先週の自主トレは2人とも全3回

高橋:距離 25.19km タイム 3:01:17 ペース 7:11/km

元井:距離 23.22km タイム 2:55:58 ペース 7:34/km

それぞれ1時間づつペースもゆっくり目なので、しっかり身体作りが出来ている。

10月23日 合同トレーニング 気温15.8℃

場所は埼玉県戸田市彩湖・道溝グリーンパーク 

人工の湖があり、陸上競技場や野球場、サッカー場などスポーツ施設が充実した埼玉県屈指の公園

給水練習

普通に取ると水が前にこぼれやすく走りながら飲もうとすると、顔や身体にかかりやすい

確実に給水を取る方法

① 確実に給水コップを取るため、ひとさし指を上からコップに突っ込む

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② そのままコップを中指と親指で潰して飲み口を細くし、飲みやすくする

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③ 給水所は混雑するので、コップを取ったら少し移動してから、落ち着いて飲む

④ 飲み終わった紙コップは設置されているゴミ箱へ

※しっかり給水を取らないと後半足にくるので、しっかり取る事

彩湖1周4.7kmを3周+900m 15km走を行う

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動的ストレッチ⇒動き作り⇒1kmジョグ⇒ウィンドスプリント700m×2本でウォーミングアップ終了 15km走へ 

それぞれのペースを守る為、時間差をつけて1人づつペーサーつけてのスタート

 目標ペース

 元井:6分30秒/kmをベースに上げ過ぎないようしっかり距離を走る

高橋:6分15秒/km

15km走ポイント

  • 長い上りの後は一度肩をダランとして、リラックスする
  • ペースを気にせず自分のリズムで
  • 給水は足がつらない様水だけでなくスポーツドリンクで電解質を補給(水だけだと水分補給は出来るが、足のつりの原因になるミネラルが出てしまうので、電解質のものを取る)
  • 上り坂は腕をちゃんと引いて振って行けば足が自然と出る

 5km通過:高橋 31:31(6分18秒/km)元井 32:46(6分33秒/km)

10km通過:高橋 1:02:52(6分17秒/km)元井 1:05:17(6分31秒/km)

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15km走終了後はアイシング・静的ストレッチで身体をクールダウンし、本日のトレーニング終了

※12月に参加するハーフマラソン大会は、12月2日埼玉県で開催される加須(かぞ)こいのぼりマラソン(ハーフ)に出場する事が発表される

ランニングスタディ

ランニングに必要な筋力を簡単に鍛えられるトレーニングを紹介

筋肉の収縮には強収縮単収縮の2種類がある

強収縮は筋繊維全体を使うことで大きな力を発揮出来るが、少し休まないと次の収縮が出来ない

単収縮は発揮される力は小さいが早いタイミングで繰り返し収縮出来るので、ランニングには単収縮の様な筋肉の使い方が適している

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単収縮を無理なく起こす事が出来るのがスキップ

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 ランニングに適した筋力の強化方法で、ランニングに必要な筋収縮の仕方を身に付ける事が出来、筋力強化にも適している。

スキップは踵を付けた瞬間が身体の後ろ側の筋肉を使い、つま先を付けた時に身体の前側の筋肉を使うので、バランス良く鍛える事が出来る。

身体の基礎作りに効果的なので、ランニング初心者の方にお勧め。 

~マイランニングストーリー~ 視聴者の皆さんからの自分の為だけでなく、誰かのために走っているエピソードを紹介

福岡県56歳女性 ベストタイム5時間台

 最初は自分が楽しむ為に大会に参加していましたが、参加してみてこんなにもたくさんの方々が大会を支えているという事が分かり、2回目からは感謝の気持ちでちゃんと練習して大会に挑んでいます。

永井監督:大会に関わっているボランティアの方たちって凄く多い。

片岡コーチ:自分が走るのはたくさんの人に支えられていると言うのは、いつも感じる。給水頂いたり整備している方とかたくさんいらっしゃるので、本当に自分一人では走れないと思う。そういう人たちの為にも、ちゃんと練習して参加するのは、凄くいい事だと思います

 自主トレの宿題:40~60分走 週3回(6~7分/km)

 

約2週間足を痛めて走れない浜口と監督・コーチとのミーティング

自主練の時に急激なペースアップが原因。

精密検査の結果、全治3ヶ月の疲労骨折。

まずは1か月間安静にする事と、生活習慣・食生活を変えるのを優先に。1ヶ月後、ドクターの判断でOKが出るまで治療に専念。

 次回は2018年11月29日放送 第9回 走るための基本・基礎づくりを
一挙公開SPです。