温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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ランスマ ガチユル走 サブ4バージョンについて

 

ランスマで放送されていた「リサっち夢の4時間切り!?田沢湖マラソンへ」の備忘録です。

スマイルランナー高樹リサがフルマラソン4時間切りに挑む!その為に取り組んだのが「ガチ・ユル走」。「ガチ・ユル走」とは、1km全力疾走の後にユルいジョギングを行う科学的トレーニング。 

 

 りさっちが取り組んだガチユル走 

リサっちが初めて取り組んだのは2016年冬。当時は30kmを過ぎると失速しタイムも5時間を切れなかった。しかし、ガチ・ユル走で鍛えた事で持久力が飛躍的にアップ!

鳥取マラソンで初の5時間切りを達成。タイムは4時間40分8秒。その8ヶ月後、2017年11月神戸マラソン4時間31分21秒自己ベスト更新!!

  ガチユル走やり方 

 ①1km軽くジョギング

 ②ガチで1km走る

 ③3分軽くジョグ(休憩)

 ④ガチで1km走る

 ⑤そのまま休憩を入れずに7kmユルくジョギング(この時スピードを上げない!)

 

そしてサブ4に挑む今回の舞台は、秋田県仙北市で開催される【田沢湖マラソン】。

アップダウンが激しい中上級者向けのコース。

そこで、ガチ・ユル走もバージョンアップ!ガチ・ユルサブ4バージョンでチャレンジ!!

 

 サブ4とはフルマラソン4時間以内で走る事。

ペースは1km平均5:30で走る力が必要。

サブ4達成者は、2017年の調査では 男性 28.5% 女性 11.8% 

  ガチ・ユル走の魅力 

  • 30km走をやらなくても、短い距離で持久力UP出来る事。
  • 体脂肪をエネルギーに変え、体質改善が出来る。運動の主なエネルギー源は糖。

持久力不足のランナーは糖を大量に消費しがちで、後半失速する原因に。

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そこで、糖を節約し脂肪を使える体質にする事で、持久力UPを狙う

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ガチで身体に刺激を与え脂肪を燃えやすくし

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ユルで脂肪を燃やしていく。(リサっち3ヶ月で4kg痩せた)

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大会2ヶ月前、ガチ・ユル走生みの親・筑波大学 鍋倉 賢治教授の元へ。

鍋倉教授は32年に渡りマラソンのトレーニング方法を研究し、リサっちのトレーニングも2年前から指導されてきた先生。

 

まずは走力チェック。行うのは12分走。

12分間で走れる距離から、マラソンの完走タイムを推測するテスト。

走る時間は短くてもフルマラソンに必要は心肺機能や、スピードがあるかを知る目安になる。

これまで行った27年間の学生のデータに基づき、12分間走れる距離で、マラソンタイムが大体予測出来るそう。

1000人の学生から導き出したデータがこちら 

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女性で4時間を切ったランナーが走った距離を見てみると、少なくとも2,600m以上走れないとサブ4達成は厳しいそう。

リサっちの結果は 1km4:41 2,410m 

  ガチユル走サブ4バージョン 

これまでのガチ・ユル走は 1km全力疾走を2本(間に3分休憩)

その後休憩を入れず8kmをユルくジョギングして終了。

ユルの時はスピードを上げないのが鉄則。

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 ガチ・ユル サブ4バージョン

ガチ:1kmペース 4:30 × 2本(間に3分休憩)

ユル:1kmペース 6:30を8~10kmで、残り1kmを5:40ペースに上げる

週2回取り入れる

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 ガチ・ユル サブ4 トレッドミルバージョン

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ジムで天候の影響なし。

田沢湖マラソンのコースはアップダウンがキツい。

前半20kmまでは平地らしい平地が無く、35km過ぎには傾斜5%の急坂が1km続きます。

上り対策にもトレッドミルで傾斜をつけて練習するのは良い練習方法。

使い方:ガチの時にしっかり傾斜をつける事

ガチ:傾斜5%に設定。1km6分ペース

ユル:傾斜1%に設定。1km6分30秒ペースで残り1kmペースを上げると効果的。

 

9月アップダウン対策にトレランへ

下り走を大会の2週間前までに行うと良いそう。

下り走は効果的と言われている。

マラソンを走ると起こる筋肉痛を下り坂で作れる。

一度筋損傷(筋肉痛)が起き、それを繰り返す事で脚が強くなる事が分かっている。

大会2週間前 もう一度12分走を行った。

結果は2,510mで100m伸びたが、サブ4は厳しいかな?と鍋倉教授。

サブ4は今回は諦めて次の機会に狙う事にし、自己ベスト更新を狙う事に。

 今あるベストの力を出すのがマラソン! by 鍋倉教授( 名言!!)

 

 大会2週間前からのコンディションの作り方 

①筋力を落とさないこと

  • 練習量を落とし過ぎない
  • ゆっくり長く走る

②疲労を抜く

  • 食事・睡眠をしっかりとる
  • 少しづつ早起きして、体内時計を整える

③ウォーターローディング

  • カーボローディング(炭水化物を蓄える)の水版。暑い時期のレース時に脱水を防ぐ為、事前に少しづつ水分を体内に蓄える。
  • 疲労を抜く

いよいよ本番。田沢湖マラソンは今年で33回目の開催。

 参加者:1,060人 制限時間:5時間

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 アップダウンが激しく35km過ぎの傾斜5%の急坂があり、しかも当日は例年に比べ気温が高かった。この年の完走率は71.1%

  田沢湖マラソン結果 

 リサっちの結果は5時間01分20秒(5時間過ぎると完走とは認められない)

 あれだけアップダウンの激しいコースで、りさっち最後まで諦めず頑張った!!

今後リサっちの目標はリベンジで田沢湖マラソン完走!を誓ってました。

リサっちは2年前までは私と同じサブ5を狙うランナーで、その頃からずっと応援してました!随分差がついてしまいましたが、これからも頑張って欲しいです!