BSサブ4シーズン2 第11回＜ペース＆持久力UP①＞西湖で20kmの実践練習！ が2018年12月13日に放送されました。
練習から3ヶ月目
11月～12月はペース＆持久力を上げる実践練習を行う
11月6日 合同トレーニング
今回は、シーズン1 でも行った山梨県西湖で20km走に挑戦！
片岡コーチより
1ヶ月目に10km走・2週間前に15km走と距離を伸ばしてきた今回の20km走。
ペースを上げるのではなく、同じペースを持続することを意識して行う。持久力を養う練習なので、最後まで20km走りきる気持ちと、このペースなら行けるという余裕を持って走って欲しい。
この日高橋は足首に違和感。
トレーナーに見てもらい、炎症は出ていない事を確認。
走る量が増えて疲労が蓄積している状態。
足の脛が張っているので動きが悪くなり、足が詰まって痛みが出ている。さらに足に疲労が溜まってくると着地の衝撃を吸収する「土ふまず」が落ちてくる。
元井も膝に違和感。
こちらも疲労によるもので、二人共テーピングを施した。
浜口は足の治療に専念。
西湖で20km。
1周9.85kmを2周と少し。
西湖周回コースは高校・大学・実業団のトップ選手が練習しているコース
序盤緩やかに上って、湖手前で下る
後は比較的平坦な道が続くが、最終カーブを曲がると急傾斜の上りが待ち構える
給水練習も行う。
今回は給水ポイントに栄養補助用ジェルも用意。
長い距離を走るとエネルギーが失われていくので、エネルギーを補給する
固形物は胃に負担がかかり消化にエネルギーを使うが、流動食は胃に負担がかからず栄養補給が可能。
走る時はジェルがお薦め。
目標ペースは15km走と同じ
高橋：6:15/km 元井：6:30/km
動的ストレッチ後、20km走スタート。
結果はこちら👇
高橋：2:05:21（6:16/km）※途中トイレ立寄り時間差引
ラップタイム・ペースにバラツキはあるものの、後半徐々にタイムを上げ平均6分16秒で目標クリア。
元井：2:14:06（6:42/km）
前半ペースをつかめず1kmを6分45秒前後で走行。
後半徐々に目標6分30秒ペースに近づくもラスト3kmで失速。
それでもどうにか走り切る事が出来た。
＝20km中に出てきたポイント ＝
- 栄養ジェルは開ける前に揉んでおくと飲みやすくなる。
- 高橋が14km位でトイレを意識。当初は17km付近にあるホテルで行く予定だったが、16km付近にあった喫茶店のトイレを使わせてもらう事に。本番ではトイレの位置を把握する事も大切。
- 上りが終わり下りになった所で、腕を降ろし深呼吸してリラックス。「ふぅ～」と声を出して深呼吸すると、力が抜けリラックス出来る。
＝ランニングスタディ＝
疲労で「土ふまず」のアーチが落ちてくるのを予防するトレーニング
アーチには縦と横があり、縦と横のアーチが上手く重なる事で、卵型の「土ふまず」を作る構造になっている。
「土ふまず」のアーチが出来ていると着地時のショックを吸収し、足首に負担が来ない走りが出来る。
外反母趾を防ぐトレーニングにもなる。
①足指を付け根から曲げる（3秒間）
②足がつらない程度にしっかり折りこむ（5秒間）
③足指をゆっくり戻す（3秒間）この時足は反らず平行の状態
④足指を広げる（5秒間）
慣れるまでは自分の手で補助する。10セット行う。
走った後だけでなく、普段から行うと効果的。
＝自主トレの宿題＝（今回は2週間分）
- 40～60分走週2回、90分走週1回
- 毎回ウィンドスプリント3～5回行う
高橋：6.65km タイム 45:40（6分53秒/km）
合同トレーニングから10日間、仕事が忙しく走れず体幹トレーニングを行う。
元井：37.2km タイム 4:02:34（6分31秒/km）
1日目 片岡コーチのランニングクラブに参加し、9.18km タイム 57:32（6分16秒/km）
4日目 ピッチ（1分間の歩数）を調べると、マラソンに適したピッチは170～180。元井は160前後だったので、この日はピッチを意識して走る 7.59km タイム 45:03（5分56秒/km）
～マイランニングストーリー～
視聴者の皆さんからの自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介
愛知県 36歳女性 フルマラソン未経験 息子の為に走れるようになりたい
息子は小2の自閉症児です。
コミュニケーションが苦手で、野球やサッカーなどは難しいです。
そんな時に、子供と親が一緒にランニングをして大会に出場するグループを知りました。
「夏休みに走らない？」と息子を誘ったらやる気になってくれて、1kmちょっとですが走りました！
疲れやすい息子ですが、続けていくうちに少しづつ速く走れるようになり、最後の方は息子についていくのに必死でした。
息子ともう少しちゃんと走れるようになりたいと思いました。
「サブ4」を見て、まずは体幹を鍛えて、ウォーキングで体力をつけるところから始めてみようかと思っています。
次回の「BSサブ4シーズン2」は、2018年12月20日21:00～放送 第12回＜ペース＆持久力UP②＞実践練習 5分半の6kmペース走で意外な結末 です。
