温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2 ペース&持久力UP①西湖で20kmの実践練習!備忘録

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BSサブ4シーズン2 第11回<ペース&持久力UP①>西湖で20kmの実践練習! が2018年12月13日に放送されました。

練習から3ヶ月目。11月~12月はペース&持久力を上げる実践練習を行う

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 11月6日 合同トレーニング

 今回は、シーズン1 でも行った山梨県西湖で20km走に挑戦!

片岡コーチより

1ヶ月目に10km走・2週間前に15km走と距離を伸ばしてきた今回の20km走。ペースを上げるのではなく、同じペースを持続することを意識して行う。持久力を養う練習なので、最後まで20km走りきる気持ちと、このペースなら行けるという余裕を持って走って欲しい。 

この日高橋は足首に違和感。トレーナーに見てもらい、炎症は出ていない事を確認。走る量が増えて疲労が蓄積している状態。足の脛が張っているので動きが悪くなり、足が詰まって痛みが出ている。さらに足に疲労が溜まってくると着地の衝撃を吸収する「土ふまず」が落ちてくる。

元井も膝に違和感。こちらも疲労によるもので、二人共テーピングを施した。

浜口は足の治療に専念。

 西湖で20km。1周9.85kmを2周と少し。

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西湖周回コースは高校・大学・実業団のトップ選手が練習しているコース。序盤緩やかに上って、湖手前で下る。後は比較的平坦な道が続くが、最終カーブを曲がると急傾斜の上りが待ち構える。

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給水練習も行う。今回は給水ポイントに栄養補助用ジェルも用意。

長い距離を走るとエネルギーが失われていくので、エネルギーを補給する。固形物は胃に負担がかかり消化にエネルギーを使うが、流動食は胃に負担がかからず栄養補給が可能。走る時はジェルがお薦め。 

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目標ペースは15km走と同じ

高橋:6:15/km 元井:6:30/km

動的ストレッチ後、20km走スタート。 

結果はこちら👇

高橋:2:05:21(6:16/km)※途中トイレ立寄り時間差引

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ラップタイム・ペースにバラツキはあるものの、後半徐々にタイムを上げ平均6分16秒で目標クリア。

元井:2:14:06(6:42/km)

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前半ペースをつかめず1kmを6分45秒前後で走行。後半徐々に目標6分30秒ペースに近づくもラスト3kmで失速。それでもどうにか走り切る事が出来た。

 =20km中に出てきたポイント =

  • 栄養ジェルは開ける前に揉んでおくと飲みやすくなる。
  • 高橋が14km位でトイレを意識。当初は17km付近にあるホテルで行く予定だったが、16km付近にあった喫茶店のトイレを使わせてもらう事に。本番ではトイレの位置を把握する事も大切。
  • 上りが終わり下りになった所で、腕を降ろし深呼吸してリラックス。「ふぅ~」と声を出して深呼吸すると、力が抜けリラックス出来る。 

 =ランニングスタディ=

疲労で「土ふまず」のアーチが落ちてくるのを予防するトレーニング

アーチには縦と横があり、縦と横のアーチが上手く重なる事で、卵型の「土ふまず」を作る構造になっている。 

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「土ふまず」のアーチが出来ていると着地時のショックを吸収し、足首に負担が来ない走りが出来る。

外反母趾を防ぐトレーニングにもなる。 

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①足指を付け根から曲げる(3秒間)
②足がつらない程度にしっかり折りこむ(5秒間)

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③足指をゆっくり戻す(3秒間)この時足は反らず平行の状態
④足指を広げる(5秒間)

 

慣れるまでは自分の手で補助する。10セット行う。

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走った後だけでなく、普段から行うと効果的。

=自主トレの宿題=(今回は2週間分)

  • 40~60分走週2回、90分走週1回
  • 毎回ウィンドスプリント3~5回行う

高橋:6.65km タイム 45:40(6分53秒/km)

 合同トレーニングから10日間、仕事が忙しく走れず体幹トレーニングを行う。

元井:37.2km タイム 4:02:34(6分31秒/km)

1日目 片岡コーチのランニングクラブに参加し、9.18km タイム 57:32(6分16秒/km) 

4日目 ピッチ(1分間の歩数)を調べると、マラソンに適したピッチは170~180。元井は160前後だったので、この日はピッチを意識して走る 7.59km タイム 45:03(5分56秒/km) 

~マイランニングストーリー~ 

 視聴者の皆さんからの自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介

愛知県 36歳女性 フルマラソン未経験  息子の為に走れるようになりたい

息子は小2の自閉症児です。コミュニケーションが苦手で、野球やサッカーなどは難しいです。そんな時に、子供と親が一緒にランニングをして大会に出場するグループを知りました。「夏休みに走らない?」と息子を誘ったらやる気になってくれて、1kmちょっとですが走りました!疲れやすい息子ですが、続けていくうちに少しづつ速く走れるようになり、最後の方は息子についていくのに必死でした。息子ともう少しちゃんと走れるようになりたいと思いました。「サブ4」を見て、まずは体幹を鍛えて、ウォーキングで体力をつけるところから始めてみようかと思っています。

次回の「BSサブ4シーズン2」は、2018年12月20日21:00~放送 第12回<ペース&持久力UP②>実践練習 5分半の6kmペース走で意外な結末 です。