温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2 <ペース&持久力UP②>実践練習 5分半の6kmペース走で意外な結末 備忘録

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2018年12月20日に BSサブ4シーズン2 <ペース&持久力UP②>実践練習 5分半の6kmペース走で意外な結末 が放送されました。

 

11月に入りペース&持久力をアップさせるため、前回は山梨県西湖で20km走を行った。

高橋ユウは湖に虹がかかる絶景を楽しむ余裕も見せながら、目標のペース 6分15秒/kmで20kmを走り切った。

元井美貴は気持ちが途切れそうになる瞬間を何度も乗り越えフラフラになりながら、目標ペース 6分30秒/kmから大幅に遅れながらゴールし、2時間14分06秒 平均ペースは6分42秒/km。 

 

11月20日 合同トレーニング 気温 10.5℃

この日のトレーニングは、6kmペース走

ペース走とは最初から最後まで一定のペースを保って走る事。

10日後に控えた12月2日ハーフマラソン出場を見据え、サブ4ペース 5分30秒/kmで走る。今時点で5分30秒/kmペースがどうなのかを確認。

高橋は自主トレで走れていないのが不安材料。元井は自主トレの宿題をクリアしていた。

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片岡コーチより

マラソンは気持ちの部分が大きく、マラソンは半分くらいが気持ちの問題。練習するたび自信をつけてきているので、今日も出来るように頑張りましょう。

ウォーミングアップ

動的ストレッチ⇒動き作り(走る動きの基礎を作る)⇒軽いジョギング1km⇒フォームチェックも兼ねてウィンドスプリント 70m×2本

 

6kmペース走 5分30秒/km スタート

二人共フォームを乱す事なく順調に周回を重ね、トラック10周(4km)を終えタイム 22分00秒

残り3周(1km)で、高橋フォーム・呼吸が乱れ遅れ始める

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最後は追いつき6km完走 タイム32分59秒 高橋は自主練の大切さを痛感。

 

身体の疲労を軽減する効果もあるウィンドスプリント 70m×2本 ⇒ 軽いジョギング1km ⇒ 静的ストレッチ ⇒ アイシングを行い、しっかりクールダウンさせる。

 

 セルフメンテナンス

身体の疲労を取り除く。麺棒とテニスボールを使用。

毎日行う事でいつもと違う所が痛いなど身体の不調に早く気付ける。

  テニスボールを使ったセルフメンテナンス

①足裏をほぐす

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 テニスボールに足を乗せ、心地よく感じる程度に体重をかけて、前後に動かす

運動直後だけでなく、お風呂上りや寝る前などに行っても効果的

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※足裏の土ふまずにある縦アーチと拇趾球の下にある横アーチには、走る際に地面からの衝撃を吸収してくれる働きがある。長距離を走った後は疲れなどによりアーチが下がってしまう為、セルフメンテナンスで疲労を取り除き、アーチを元の状態に戻す必要がある。アーチが下がったままだと、衝撃が足首や膝・股関節に直に伝わり怪我につながる恐れがある。

 ②お尻周りをほぐす

ほぐし箇所1 座骨(座った時に地面に接する骨)

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座骨あたりをボールの上にのせ、体重をかけて横にスライドさせて刺激する

※座骨はお尻の筋肉と腿裏の筋肉が付着している部分なので、脚の疲労回復にもつながる。

ほぐし箇所2 座骨と大転子の間(えくぼのように少し凹んだ部分)

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ボールは動かさず、体重をのせて刺激する

※座骨神経が通っているので下肢のしびれ・だるさ改善にも効果が望める

ほぐし箇所3 脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)

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ボールの上に寝そべり、少し上半身を起こしボールを支点に前後させる

  麺棒を使ったセルフメンテナンス

心臓より遠い所から、下から上へ向かって行う
力加減は、こする程度に衣服を着用して行うと滑りが良く効果的
※ 張りが強い部分を知る事が出来る。張りが強い部分は重点的にやっても良い。しっかりほぐす事で故障予防になる。力を入れすぎると揉み返しが残るので、さする程度で十分効果あり。

血液は心臓のポンプで出ていき、戻る時は筋収縮でしか戻ってこない

疲労が溜まっていると筋収縮を妨げる

ふくらはぎ 

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ふくらはぎの内側と外側

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脛の外側

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腿裏(ハムストリングス)外側・真ん中・内側

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前腿  外側・真ん中・内側

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 次回は加須こいのぼりマラソン(ハーフ)出場。目標タイムは2時間以内。

 

ここで浜口順子と久しぶりに再会。診断書を提出、治療1か月後の診断結果は、「ランニングやジャンプ以外のトレーニングが可能と判断す」

浜口順子は1ヶ月、体重が重いのも脚に負担がかかると思い、ダイエットを頑張っていた。【ショウガの温め成分に期待】浜口特製「かんたん脂肪燃焼スープ」で、いきなり3kg落ちたらしい・・

  

=自主トレの宿題=

  • 40~60分走週2回、90分走週1回
  • 毎回ウィンドスプリント3~5回行う

 高橋:12.10km タイム 1:20:54(6分41秒/km)

元井:22.27km タイム 2:21:53(6分22秒/km)

浜口:体幹トレーニング開始

高橋さんが、浜口順子さんから教わった脂肪燃焼スープを作っていました。

脂肪燃焼スープの作り方

火にかけた鍋に、切った野菜をどんどん投入。

味付けはコンソメスープと塩・胡椒のみ

材料:キャベツ半玉・玉ねぎ・ネギ・セロリ1本・きくらげ・ショウガみじん切り・ホールトマト 煮込む事30分で完成。

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器に盛りアマニ油を少々かける。 

 

~マイランニングストーリー~ 

 視聴者の皆さんからの自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介

北海道 45歳男性 フルマラソン4時間台  息子を見返すために走る

息子たちはバスケをしています。応援に行った時、息子から返ってきた言葉は「こっちの気持ちもわからないくせに!」 バスケは出来ないけどランニングをすれば少しは息子たちも見習ってくれると思い、ランニングをしたら深みにはまりました。でも未だにサブ4はクリアしておらず、来年までには何が何でもクリアしたい!

 次回は、2018年12月23日(日) 第13回14:00~15:00  ハーフマラソン直前の成長記録 持久力アップ編

2019年01月10日(木)21:00~第14回加須ハーフマラソンで力試し前半戦です。