温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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BSサブ4シーズン2 ハーフマラソン直前の成長記録 備忘録

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2018年12月23日に BSサブ4シーズン2 「ハーフマラソン直前の成長記録」 が放送されました。

 

市民ランナーの憧れ フルマラソン4時間切り「サブ4」を目指す為、高橋ユウさんと元井美貴さんが日々トレーニングを重ね、目指す大会は来年2月に開催される【いわきサンシャインマラソン】

今回は持久力に重点を置いたハーフマラソン直前1ヶ月の成長記録。

その力試しとして、12月2日加須こいのぼりマラソンでハーフマラソンにも挑戦!もう一人の挑戦者浜口順子さんは現在、疲労骨折の為合同練習から離脱している。

  10月30日 合同トレーニング インターバル走 1km ✖ 5本(5:00/km)

 9月から始まったトレーニングもおよそ2ヶ月が経過。10月の目標「走れる脚づくり」最後のトレーニングは、インターバル走。インターバル走の合間は2分間の軽いジョギング。

元井:3本目失速し、5:45/km 4本目は休み、5本目で合流。二人共無事終了。

 RUNNING STUDY

 =ランジのトレーニング効果=

ランジウォークは太ももの全面【大腿四頭筋】裏の【ハムストリングス】お尻の【大臀筋】といった下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるトレーニング

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 特にお尻を使って走れるようになるためには、ランジによるトレーニングがお薦め。

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①前足を1.5歩~2歩分前に踏み出す

②そこから膝を曲げて腰を下ろしていく

③前足に出ているお尻に力を込めるようにして身体を持ち上げる

この動作の繰り返し。1回で、10歩(左右5歩づつ)が目安

※注意点

つま先・膝・股関節が、正面から見た時に真っ直ぐになる様に

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横から見た状態は、身体が前に倒れ過ぎない様にしっかり起こした状態で、お尻をしっかり使って持ち上げる

最初はフラフラしても、やっていくうちに体幹が鍛えられ、バランスが取れる様になってくる。

 11月6日 合同トレーニング 20km走

11月の目標は、ペース&持久力アップ。最初のトレーニングは、山梨県西湖で20km走。1周9.85kmを2周と少し。

 序盤緩やかに上って、湖手前で下る。後は比較的平坦な道が続くが、最終カーブを曲がると急傾斜の上りが待ち構える。給水練習も行う。

 目標ペースは、高橋:6:15/km 元井:6:30/km 

 結果はこちら👇

高橋:2:05:21(6:16/km)※途中トイレ立寄り時間差引

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ラップタイム・ペースにバラツキはあるものの、後半徐々にタイムを上げ平均6分16秒で目標クリア。

元井:2:14:06(6:42/km)

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前半ペースをつかめず1kmを6分45秒前後で走行。後半徐々に目標6分30秒ペースに近づくもラスト3kmで失速。それでもどうにか走り切る事が出来た。

 RUNNING STUDY

=保護クリームの重要性 =

長い距離を走ると皮膚同士やウェアによって、体の色々な所が擦れてきて痛くなります。苦しいレース後半に体が擦れて痛くなる苦痛は意外とやっかいで、時には出血を伴う場合もあります。

そんなトラブルを防止する為に、保護クリームを塗る事をお勧めします。

塗るのは肌と肌、もしくは服と肌が擦れる場所すべて。靴と擦れる足裏、足指周り、腕が擦れる脇周り、内もも、お尻にも塗っておいた方が良い

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男性の場合、忘れがちなのが乳首の擦れ

テーピングやクリームを塗るなどして保護しましょう  

 11月20日 合同トレーニング 6kmペース走(5分30秒/km)

20km走の2週間後。その間、二人には宿題が出され、合同練習のない2週間で6回は走っていなければならないのだが、高橋は1回しか練習出来ていなかった。

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  6kmペース走 5分30秒/km  400mトラック15周

二人共フォームを乱す事なく順調に周回を重ね、トラック10周(4km)を終えタイム 22分00秒。

残り3周(1km)で、高橋フォーム・呼吸が乱れ遅れ始めるが、最後は追いつき6km完走 タイム32分59秒 高橋は自主練の大切さを痛感。

ここで浜口順子と久しぶりに再会。診断書を提出、治療1か月後の診断結果は、「改善傾向にあり、ランニングやジャンプ以外の筋力トレーニングは可能と判断す」

 浜口は体幹トレーニング開始 

次回は初の実戦、ハーフマラソンに挑戦!

2月の本番にハーフマラソンで力試し!エントリーしたのは、加須こいのぼりマラソン(ハーフ) 目標タイムは2時間切り!

トレーニングを始めて3ヶ月での初ハーフ。疲労骨折で参加できなかった浜口も応援。ハーフマラソンは1月10日(木)・17日(木)21:00~22:00  2週に渡って放送されます。