温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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BSサブ4シーズン2  初の25km走で過酷なアップダウンに挑む!備忘録

 

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2019年2月7日に BSサブ4シーズン2 <第18回><ペース&持久力アップ④>「初の25km走で過酷なアップダウンに挑む!」が放送されました。  

 永井監督の下、フルマラソン4時間切りを目指し日々トレーニングを重ねる高橋ユウ、元井美貴、浜口順子

目指す大会は2月10日開催の「いわきサンシャインマラソン」

今回は埼玉県彩湖で、これまでで最長となる25km走に挑む!

12月25日 合同トレーニング 

 目標は25km走を完走する。

 持久力を高めるトレーニングなので、完走する為にはペースは6分00秒/kmから入って、余裕を持ってしっかり走り切る。

彩湖のランニングコースは1周およそ4.7km。5周と1.5kmを6分00秒/kmで走る。

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そして、浜口順子が怪我から約2ヶ月。精密検査の結果が出ている。

診断結果は、「本日再診し、MRI検査にて改善が認められたため、バイクエクササイズ自転車5km程度は可能と判断す」

 そこで今回は、自転車トレーニングと、引き続き体幹トレーニングを行う。走る時の基礎を作っておく事で、いざ走る時に走る筋肉が出来ている。

彩湖のランニングコースは平地も多いが多少アップダウンあり。

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上り坂のポイント

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前傾姿勢で腕を大きく振り、目線は下を向かない様に

下り坂のポイント

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脚にダメージを与えない様、歩幅を狭くして肩の力を抜いて走る

動的ストレッチ⇒軽いジョギングを行いウォーミングアップ終了

25kmペース走(6分00秒/km)

 

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浜口順子は1周目のみ自転車で並走し、体幹トレーニングとウォーキング

=ウォーキングのポイント=

姿勢を伸ばして腕を大きく振り、足の指でしっかり地面を蹴る

1周ごとに給水

 元井が2度靴紐がほどける。

靴紐をほどけにくくするには、蝶々結びの上にさらに片結びをし、輪っかの部分を紐の中に通し固定するのがお薦め

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高橋も転倒するアクシデントでペースダウン

結果

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高橋は6分02秒/kmペース、元井は6分08秒/kmペースで走り切った

高橋:最後の1周は足が重たかったが、気持ちと心臓はまだ大丈夫。足だけ。

元井:最初から余裕がなく、朝ごはん食べすぎたかな?苦しくて・・コンディションを整えないと。

25km走後は、静的ストレッチで身体をクールダウンさせ、合同トレーニング終了。

=片山コーチより=

高橋は、ここ2、3回は上手く練習できなかった部分があったので、今回は目標通り出来て良かった

元井については、前回行った20km走の時は、平均6分42秒/kmペースでしかもキツかったが、今回の25km走は平均6分08秒/kmペースで、途中落ちた部分もあったが(コーチが「辞める?」と聞いたくらい)後半持ち直し、前回に比べると大分いいタイムで良かった

RUNNING STUDY 

今回は長距離を走るランナーにとって最も大切な筋肉のひとつ、腸腰筋のストレッチ

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腸腰筋は骨盤の周りにある、大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなり、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉

腸腰筋ストレッチのやり方

 

①地面についている膝側の手を上に上げる

天井から引っ張られるように手を高く伸ばす

この状態で腸腰筋が縦にひっぱられ、ストレッチがかかる

5秒程度行う

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②上げている手の肘を曲げ反対の手で手首をひっぱるように横に倒す

この状態で腸腰筋が横にひっぱられ、ストレッチがかかる

5秒程度行う

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③伸ばしていた手を膝の上に置き、反対側の手を頭の後ろに置く

そのまま身体を横にひねる

この状態で腸腰筋がねじれるようにひっぱられストレッチがかかる

5セット行う

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トレーニングの前に腸腰筋の可動域を広げる事で足がでやすくなる 

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=年末年始の宿題=

1週間で(2週間続けて行う)

120分走1回(7分00秒/kmペース)

60分走3回(6分30秒/km~7分00秒/kmペース)※1回は6分00秒/kmペース

2週間の自主トレ合計

高橋(8日間):距離 89.15km タイム 9:49:00  ペース 6:36/km

元井(2日間):距離 22.98km タイム 2:24:34  ペース 6:17/km

 脚に違和感があり、年末年始はしばらく走れなかった

浜口:外でウォーキングの自主トレ開始

~マイランニングストーリー~

 自分の為だけではなく誰かの為に走っているストーリーを紹介

山口県 57歳 女性 コーチをしてくれるご主人のため

 主人はいつも1人で黙々と走っていました。決して私に走る事を強要しませんでした。私がコーチをお願いした時は、この日を待っていたと言わんばかりに喜び、本当に丁寧に教えてくれました。なので、主人の為に絶対完走しようと思いました。

 あれから5年経ちましたが、5回のフルマラソンをすべて完走。ですが、なかなか一緒にゴール出来ません。次回は是非手をつないで一緒にゴールしたいと思っています。

次回は、2019年02月14日21:00~放送<第19回>大会1か月前!2度目の25km走で走り込みトレーニング です。

本番を想定した海沿いのコースで25km走と、さらに4分50秒/kmペースでインターバル走。本番1ヶ月前の追込み練習の様子です。

 

 ところで、いわきサンシャインマラソン中止になりましたね⤵⤵参加予定の方残念でしたね~

 どうなるんでしょう??