温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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ランスマ 中野ジェームズ修一さんの疲労回復法 まとめ

 

ランスマで、中野ジェームズ修一さんが紹介していた疲労回復方法をまとめてみました

全力を出し切ったレースの後、追いこんだ練習の後、いつまでたっても疲労が抜けないのはなぜ!?誰もが気になるこの悩みを日本を代表するフィジカルトレーナーに聞いてみた!

中野ジェームズ修一さんは、2015年から箱根駅伝を4連覇した青山学院大学駅伝チームを支えるトレーナー

❝中野メソッド❞ と呼ばれる独自の疲労回復法を紹介

準備運動の新しい考え方「動的ストレッチ」で疲労を撃退!

疲労回復はとても大事!せっかく練習をいっぱいしても疲れが残って本番のレースで力を発揮できないという事は良くある事。

 

2014年~ 青山学院大学・駅伝チームのフィジカル強化を担当。体幹トレーニングを軸にした❝青トレ❞が評判に

中野さんは体幹トレーニングと同じくらい身体のケア、疲労回復の重要性を説いていらっしゃいます。むしろ疲労回復の方が重要

ランナーは走る事が基本。それに体幹トレーニングをプラスする事はさらに疲労するという事。疲労回復を出来ていない選手が、練習・体幹トレーニングをすると、パフォーマンスが下がってしまう

だからこそ、疲労回復を意識的、論理的にやっていくことが重要

 

青学の選手も練習が終わると30分以上かけて使った筋肉をストレッチしているらしい

今回は走力の違う3人の市民ランナーの疲労を取り除く

  • ラン歴14年 41歳女性 フルベストタイム 5時間7秒 
  • ラン歴12年 55歳男性 フルベストタイム 2時間56分
  • ラン歴 5年 53歳女性 フルベストタイム 3時間31分 

準備運動【動的ストレッチ】  

中野メソッドの代名詞ともいえる準備運動【動的ストレッチ】を行う事で疲労が溜まりにくい走りが出来る

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ポイント
  • 関節をしっかり動かして滑りを良くする
  • 筋肉をたくさん動かして筋肉の温度を上げる

そうすると、腕振りがスムーズになり股関節の動きも良くなるので、自然に足が前に出る⇒疲労をためない走り方に繋がる

 

準備運動は最低10分

厳選した動的ストレッチを8つご紹介

肩関節まわり 

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ひじまわし 前後20回 

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両手を肩に置き肘を正面に向ける ライトが肘についていると思ってライトで正面を照らすイメージ

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真上を照らす

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横を照らす

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斜め後ろを照らす

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大きな起動で関節をしっかり動かす 

肩甲骨まわし 20回 

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円を描くように腕をまわす

手が上に来た時手のひらを外に向けるのがポイント

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肩甲骨まわりの筋肉がより大きく動く

腕振りの練習 20回 

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両手を前に出し引いて自然に肩は上に上がる

腕振りをするときは肩は上がってストンと落ちる。この落ちる脱力が前に進む推進力になっている

肩を上げて落とす この準備運動で腕振りがスムーズになる 

肩甲骨と首回りほぐし 20回 

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肩甲骨を開きながら顔を上げると首回りがほぐれる

長時間の腕振りでも肩が凝らなくなる 

これも疲労をためない為の運動

 股関節まわり 

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ニーアップ 左右20回 

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片足を大きく後ろに下げ、引き上げて戻す

走る時のイメージで膝を大きく振り上げる

ニーアップ+上半身 左右20回 

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片足を後ろに下げ下げている側の手を持ち上げ身体を少しひねる

後ろ足の膝を少し下げる

脇の筋肉をしっかり伸ばしてから腕を下ろす勢いで膝を振り上げる

サイドリフト 左右20回 

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つま先を外側にし踵を持ち上げ腰を反る

そこから足を中に入れる(ボールを膝で蹴るイメージ) 

股関節まわし 左右20回  

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本来準備運動とは、心臓・筋肉・関節の3つの準備をするのが準備運動

心臓の準備 いきなりスピードを上げない

関節の準備 関節を少しずつ動かしていき、動きが出る状態を作る

筋肉の準備 身体が冷えている時は、筋肉の粘性が高く、なかなか動いてくれないので、筋肉を動かして粘性を下げる

身体は外から温めても筋肉の深層まで温度が上がらないので、筋肉を動かす事で深層から温める

 走った後の疲労回復法  

静的ストレッチ  

ラン歴14年フルマラソン5時間台の女性 

10km~20kmなど長い距離を走った翌朝、疲労が溜まって起きられない

肉体的な疲れだと思われる

走り終わった後、筋肉は縮もうとする。縮もうとするという事はエネルギーが使われているので、エンジンのスイッチが入ったまま。

走った後、筋肉を伸ばす事によって筋肉が休まり疲労が抜ける

 伸ばす運動は、走る前の動的ストレッチに対し、静的ストレッチと呼ばれています

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①上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋と、太ももの前大腿四頭筋を伸ばす 

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右手で右足首を持ち左足を曲げる

息を吸って吐きながら身体を左にひねる

筋肉が伸びるのを意識して左右30秒ずつ

 

②太ももの裏・ハムストリングスを伸ばす 

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座骨で座ったままの状態で胸から前に倒すと腿の裏側が伸びる

つま先を上に向けるとしっかり伸ばせる。左右30秒ずつ

 

③太ももの内側・内転筋を伸ばす 

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女性は内転筋が弱い方が多いので、疲労がたまりやすい

片方の脚を横に伸ばし、息を吐きながら胸を前に倒すと内転筋が伸びる

背中が丸まらないようにするのがポイント。左右30秒ずつ

走り終わった後(筋肉の温度が高い状態の時)に行うのが効果的。筋肉が冷えた状態で伸ばそうとすると、筋肉の繊維に傷がついてしまう事がある。ただ、フルマラソンを走った後など、筋肉が炎症しているときは、伸ばすと逆にダメージが大きくなるので控える。レース後はしっかりアイシング⇒筋肉痛が収まってきたらストレッチをする

 

 走りこんでいるランナーにお勧め疲労回復法  

55歳男性 フルマラソン3時間切りを6年間キープ 月間走行距離 420km

脚の疲労、ふくらはぎ・太ももの筋肉痛がなかなかとれない

53歳女性 フルベストタイム3時間31分 月間走行距離 200~250km

練習中から筋疲労を感じ、ペースがなかなか上げられない

月間走行距離200kmを超えてくると、疲労だけでなく怪我の発生率が高くなる少しでも痛みが出そうな気配があれば、アイシングを

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練習量が増えたランナーは、常にストレッチとアイシングをセットで!

 患部にしっかり氷を密着させるため、出来れば氷を砕く

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砕いた氷は食品保存用袋に入れ、空気を抜いて密着度を高める

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アイシング専用ラップで巻くと密着度が更に増して効果アップ

 

ゆるめる疲労回復法

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寝る前に行うと効果的

疲労回復のかなめ⇒睡眠の質を上げる事

深く眠る為に筋肉の緊張をゆるめるのが大事!

股関節まわり 

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脚を少し開き手の位置はリラックス出来る位置

だらしな~く座ってお腹の力を抜き踵を中心にしてつま先を内側に入れ、外側に向ける 脱力した状態で5~10分行う

腰まわり 

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 膝を立て重力に任せて両膝を左右に倒し、腰まわりの筋肉を緩める

10往復行う

上半身 

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仰向けになった状態で手を広げ、手を6割くらいの力で握る

そこから肩を10秒すくめる

力をストンと抜く その状態で20秒リラックス

 ※寝る前に行う事で睡眠の質が上がり身体への負担も減ってくる

 

 実際に動的ストレッチを行ってから走ると、とてもスムーズに動きました\(◎o◎)/!

朝ラン時には、体がまだ硬いので特に効果が実感出来ます

ただ、結構大変です!

寝る前のストレッチもとてもリラックス出来、気持ちいいです

寝る前に布団の上で出来るし、このストレッチは無理なく続けられそうです(^^♪