温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2 練習再開とランニングに役立つ情報 一挙公開! 備忘録

 

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2019年03月07日(木)に、BSサブ4シーズン2 第22回 「練習再開とランニングに役立つ情報 一挙公開!」が放送されました。

  フルマラソン4時間切り・サブ4を目指し、5ヶ月間に及ぶトレーニングを重ねてきた高橋ユウ、元井美貴、浜口順子。

 しかし、目指してきた大会【いわきサンシャインマラソン】が雪の為中止。その後3人は走る事への思いを途切らせることなく、自主トレを重ねた。

 そして、淀川寛平マラソンに出場決定!新たな大会に向け、トレーニング再開!

 

 2月19日 合同トレーニング 

 いわきサンシャインマラソン大会中止から10日後、3月3日大阪で開催される【淀川寛平マラソン】への参加が決定

浜口順子はいわきサンシャインマラソンのエントリーは、5kmだったが、淀川寛平マラソンでは10kmの部にエントリー

淀川寛平マラソン
東日本大震災被災地支援をテーマとするチャリティーマラソン大会として、間 寛平さんが発起人となり2013年から開催されている大会
毎年お祭りのように盛り上がっている
フルマラソン出場定員 7,000人
10kmの部出場定員 4,000人

 

  一度標準を合わせてきた大会への気持ち、モチベーションをもう一度上げてて行くのは大変だが、出来る限りの調整を行う

 高橋ユウは仕事の関係で今回のトレーニングは欠席。高橋には、電話で大会決定が伝えられた。

ウォーミングアップ:動的ストレッチ ⇒ 軽いジョギング

大会12日前最後の追い込みトレーニング

元井:1本 1000mインターバル走 ✖ 5本 ペース 5分00秒/km 2本目以降ペースアップ

浜口:走れる脚作りを目指しゆっくりジョギング 

元井:1000mインターバル走 ✖ 5本 

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浜口:距離 5.46km タイム 35:22 ペース 6:29/km 

 My Running Story 

自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介

千葉県 53歳男性 フルマラソン経験なし 妻の為に走っている

 自分が走り始めてから半年後、視覚障害者の妻も走り始め、今では5kmや10km、10マイルの大会に出場する程になりました。

 視覚障害がある為自分が伴走しています。足を引っ張る事がないように、今日も走っています

5ヶ月間のトレーニングまとめ

1ヶ月目~4ヶ月目 

9月 1ヶ月目 走るための基礎作り

話をしながらゆっくりペースで走るおしゃべりジョグ

10月 2ヶ月目 走る距離を伸ばしていく

  • 10km走
  • 地面が柔らかい不整地のランニングコースで脚を鍛える
  • ショートインターバル走 45秒/200m × 7本
  • 1000mインターバル走 5分00秒/km × 5本
    5分40秒/km⇒フルマラソンタイム約3時間59分 
    5分30秒/km⇒フルマラソンタイム約3時間52分

 11月 3ケ月目 ペース&持久力アップ実戦練習

  • 山梨県西湖 20km走
  • 6000mペース走 5分30秒/km

12月 4ケ月目 ハーフマラソン大会参加

 ここまで積んできたトレーニングの力試しとして、さらに大会の雰囲気を体感するため【加須こいのぼりマラソン(ハーフ)】出場

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元井:2時間01分35秒(1キロ平均ペース5分45秒)

高橋:2時間03分42秒(1キロ平均ペース5分51秒)

※ネットタイム

1月 5ヶ月目 大会前最終調整 

3回長距離走を行う 

埼玉県彩湖 25km走 ペース 6分00秒/km

千葉県幕張稲尾シーサイドランニングコース 25km走 6分00秒/km

埼玉県彩湖 20km走 ペース6分00秒/km

 坂道の走り方 

=上り坂=

後ろから腰を押されているようなイメージで、身体を前に倒しながら上半身もしっかり使って上る

この時肘を大きく後ろに引く事で身体が前に出る感覚が得られる

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=下り坂=

前傾しすぎないように体幹をキープ

変にブレーキをかけ過ぎないよう下りの流れに任せる

下りの時は一度肩をダランとさせてリラックス

給水のコツ 

指をコップに突っ込む

中指と親指でコップを潰して(飲み口を細くする)飲みやすくする

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水か?スポーツドリンクか?どちらを飲むかも重要

水だけだと水分補給は出来るが、脚のつりの原因になるミネラルが不足する。脚がつらない様にスポーツドリンクで電解質を補給

 靴紐をほどけにくくする結び方 

靴紐の2重結びをする。蝶々結びの上にさらに片結びをし、輪っかの部分を紐の中に通し固定する

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腸腰筋強化 

フルマラソン後半、最後までしっかり脚を上げて走る為には、腸腰筋を強化する必要がある

腸腰筋は骨盤の周りにある大腰筋・小腰筋・腸骨筋からなり、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉

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お薦め腸腰筋ストレッチ

地面についている膝側の手を上に上げる 

上げている手の肘を曲げ、手首を引っ張る様に横に倒す

伸ばしていた手を膝の上に反対側の手を頭の後ろにし、上半身をひねる

トレーニングの前に各5秒5セット行う 

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トレーニングの前に腸腰筋の可動域を広げる事で、マラソン後半の疲れがピークの時でもフォームが乱れにくくなり、脚も出やすくなる

 エネルギー補給について 

走っている時の水分・エネルギー補給と共に、ランニング後に、クエン酸やアミノ酸を走り終わって30分以内に摂ると回復が早いとされている

 

サプリメントの他に、オレンジジュースやトマトジュースでもクエン酸補給が手軽に出来る 

アイシング

長距離のランニングを行った際、体内の温度は1℃~3℃上昇する

上昇した体温は筋肉や内臓にも負担をかけるので速やかに平常の体温に戻す為アイシングが必要

効果的に身体の熱を取るには、首・わきの下・鼠径部をアイシング

時間は10分~15分程度

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 強風の中を走るコツ

前のランナーの後ろを走ると風の影響が少なくなる

走っている時の呼吸 

ゆっくり深く吸う

息を吸う時にお腹を膨らませるような腹式呼吸のイメージ

肺だけの呼吸では浅くなる

保護クリーム

保護クリーム(ワセリン)をお腹に塗っておくと、汗をかいたときに保護クリームの油が汗をはじいてくれるので、急激な冷えを防げる

皮膚と皮膚・皮膚とウェアが痛みが生じるのを防ぐ為、擦れる部分に保護クリームを塗っておく

足の裏、足指まわり、脇周り、内もも、お尻、乳首

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大会中のトイレ対策

大会当日の朝早めに起床。水分補給し腸の動きを活発化させ消化を促す

走る前に腸内の物が消化されていないと消化にエネルギーを奪われてしまう

 レース直前のカーボローディングについて 

公認スポーツ栄養士:こばたてるみ先生

カーボローディング

大会前3日間、ご飯・パン・パスタ・餅・芋類など、炭水化物が豊富な食材を中心にした食事を行う。そうする事で、長距離を走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中にため込む事が出来る

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 普段食べている主食の量を2倍にすると良いともいわれますが、消化吸収能力は個人差がある為、いつもより少し多め、あるいは捕食で回数を増やしながら炭水化物の量を増やすといい

 又、その効果は個人差がある為、20km以上走る練習時に一度や二度試してから、本番に備えて下さい

 

炭水化物が豊富な食材としてお薦め 

  • カボチャ:抗酸化ビタミンのAやEが豊富に含まれており、運動中に発生し体に害を与える活性酸素を無害化する働きがある
  • カステラ:おやつ感覚で食べられるスイーツでありながら、脂質含有量が少ないため胃の中での停滞時間が短い
  • 餅:色々な味が楽しめますが一押しは、ずんだ餅。ずんだ餡の枝豆には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1とB2が豊富に含まれている

 

揚げ物や生ものは避けた方が無難

  • 揚げ物:胃に留まる時間が長く吸収が良くない
  • 生もの:食あたりなどの危険性がある

浜口順子のトレーニング 

合同トレーニング開始後約1ヶ月 、浜口 右足首疲労骨折で全治3ヶ月の診断

最初の1ヶ月間は運動を禁じられ、治療に専念

1ヶ月後、体幹トレーニングスタート

=広背筋を鍛えるトレーニング=

腕振りに重要な筋肉で、前に進み推進力アップに繋がる

手のひらを上にして椅子に座りY・T・W・Lを作る

ポイントは肩関節をグッと寄せるイメージ

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 2ヶ月後、自転車でのエクササイズと軽いウォーキング開始&体幹トレーニング

ウォーキングのポイントは、姿勢を伸ばして腕を大きく振り、足の指でしっかり地面を蹴る

3ヶ月後、怪我が完治。走れるようになった

不整地ジョグ 

長距離ランナーにとって有効なトレーニング 

  • 整地での走りは脚のみでも可能だが、柔らかい不整地では全身の筋肉を使わなくてはならないので、フォームを守り不整地でのトレーニングを続ければ、全身の筋肉を使ったバランスの良い走り方になる。
  • フルマラソン後半に起こりがちな失速も抑えられる。
  • 着地の衝撃が減り関節への負担が軽減されるという点から、怪我をした後の体力作りや脚作りにも有効。

正しい姿勢の作り方 

  • 軽く胸を張る
  • お腹をへこませる
  • 手を前に組み上に伸び、そのまま手を降ろす

 

 次回は2019年03月14日第23回「急遽参戦!大阪 淀川寛平マラソン」です

 Huluで、放送後より番組配信中です