温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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BSサブ4シーズン2 最後の追い込み20km走 備忘録

 

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2019年02月21日(木)に、BSサブ4シーズン2 第20回 「最後の追い込み練習20km走」が放送されました。

 2019年2月9日 いわきサンシャインマラソン大会を翌日に迎えたこの日。史上稀にみる大寒波襲来により、いわきは雪に見舞われた

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そして午前10:00 自動音声の公式発表

「いわきサンシャインマラソン事務局です。2月10日に開催を予定しておりました第10回いわきサンシャインマラソンは、降雪によりランナーの安全確保が出来ない為、中止いたします」

  5ヶ月弱トレーニングを積んできて、大会に標準を合わせて調整してきて、これで終了も納得行かない部分もあるし、頑張ってきたのをどこかで表現したい!なんらかの形でどうするか考えて行く

これで終わりにする訳にはいかない!

今回はその18日前、最後の長距離練習20km走&浜口、3ヶ月ぶりのランニングへ

1月22日 合同トレーニング 20km走 

レースペースが5分40秒~5分30秒/kmの間なので、理想はそのペースで走る事

そして怪我から3ヶ月後の浜口の診断結果

「本日再診時のMRI検査の結果にて、ランニング可能であると判断す」

そこで本日は様子見で、ウォーキング+ほんとにゆっくりのジョギングも行う

埼玉県戸田市彩湖・道満グリーンパークで20km走

4.7km × 4周+1.2km  目標ペース 6分00秒/km

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理想は5分40秒~5分30秒/kmだが、今までの練習を見た限りではまだ目標は6分00秒/km。余裕を持って走れたら後半上げる。

マラソンに向けての練習は今日が最後。その後は調整に入る

ウォーミングアップで、動的ストレッチ⇒軽いジョギングを行う

=20km走START= 

この日は北西の風 3.2m/s 走り始めは向かい風

気温は6.2℃だが、風の影響で体感気温は2℃近くに

20km走の中で出てきた注意点
  • 時計を見ない様に走る
  • 前のランナーの後ろを走ると風の影響が少なくなる
  • 上りは腕振りも意識する
  • 下りはリラックスし呼吸を整える。息を吸う時にお腹を膨らませるような腹式呼吸のイメージで息を吸うと奥に入っていく。肺だけでは浅い呼吸になる
  • 序盤は硬くならない様に楽に。フルマラソンの時も、前半は何も考えず無意識で走る。リズムに乗って単調に腕を振り足を動かしていると、勝手に時間が過ぎていく。そのくらいの方が楽に走れる
  • ワセリンをお腹、擦れやすい所に塗っておくといい。冷えにくくなるのと汗をかいたときにはじいてくれるので、急激な冷えを防げる 

2周目終わりで高橋トイレへ、3分遅れで元井を追う

3周目、元井は6分00秒/kmペースキープし、高橋は6分30秒/kmにダウン

20km走結果 

元井 

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長距離走で初めてコンスタントにペースを保ち、平均ペース6分00秒/kmで走り切った

 高橋

12km過ぎから大幅にペースダウン、課題を残す結果になった 

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  浜口は早足のウォーキングと3ヶ月ぶりのランニング

ゆっくりゆっくりジョギング、ペースの上げ過ぎに注意

ウォーキング+ジョギング 4.7km完走 その後体幹トレーニング 

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=自主トレの宿題=

60分走 週3回 内1回は6分00秒/kmペース、残り2回は大会が近いため無理なく自分が気持ちいいペースで行う

 RUNNING STUDY 

レース直前のカーボローディングについて

公認スポーツ栄養士:こばたてるみ先生

カーボローディング

大会前3日間、ご飯・パン・パスタ・餅・芋類など、炭水化物が豊富な食材を中心にした食事を行う。そうする事で、長距離を走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中にため込む事が出来る

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 普段食べている主食の量を2倍にすると良いともいわれますが、消化吸収能力は個人差がある為、いつもより少し多め、あるいは捕食で回数を増やしながら炭水化物の量を増やすといい

 又、その効果は個人差がある為、20km以上走る練習時に一度や二度試してから、本番に備えて下さい

炭水化物が豊富な食材としてお薦め 
  • カボチャ:抗酸化ビタミンのAやEが豊富に含まれており、運動中に発生し体に害を与える活性酸素を無害化する働きがある
  • カステラ:おやつ感覚で食べられるスイーツでありながら、脂質含有量が少ないため胃の中での停滞時間が短い
  • 餅:色々な味が楽しめますが一押しは、ずんだ餅。ずんだ餡の枝豆には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1とB2が豊富に含まれている

 

揚げ物や生ものは避けた方が無難

  • 揚げ物:胃に留まる時間が長く吸収が良くない
  • 生もの:食あたりなどの危険性がある

 

そして浜口のマラソン参加について

 コーチ曰く「現段階ではフルマラソンは難しい」

 本日約1周ウォーキングとジョギングを一緒に行って見て、動き自体は怪我する前よりいいくらいの感じで身体は動き始めているが、今の状況で長い距離を走ると又怪我をする可能性がある。

5kmの部があるので完走を目指し、エントリー変更を検討

1週間後、浜口と話し合いが行われた。フルマラソン出場は難しいと告げられる。大会事務局のご厚意で5kmの部に変更が出来るので、それぞれの目標に向け頑張る事になった!

浜口:ユウちゃんやモッキーと同じスタートラインに立てないのは悔しいが、怪我や病気で走れなくて悔しい思いをされている方が少しでも明るい気持ちになって頂けるように、5kmの中で感謝の走りをしたいと思っています。

~マイランニングストーリー~

 自分の為だけではなく誰かの為に走っているストーリーを紹介

山口県 54歳 女性 フルマラソン3時間台 ラン仲間の為に走っている

 ジムで仲良くなった女性2人と3人でピクニックランをします。

 私は54歳、2人は70歳と41歳、年代も走力も全く違うのですが、桜の季節には花見、夏は高原で、秋は紅葉と20kmくらいゆっくり3人で走ります。最近は神社仏閣で御朱印をもらって走って帰るとか、とても楽しんでいます。1人ではなかなか億劫なLSDを楽しみながらできているのも、2人のおかげなのです。そんな2人の為に結果を残したいと思いながら走っています。

※LSD(Long Slow Distance) 長距離をゆっくり走るトレーニングのこと

 

次回は2019年02月28日(木)21:00~第21回「いわき大会中止の裏側&再挑戦の大会発表!」  彼女達の新たな挑戦の場は次回発表です