BSサブ4シーズン2 大会1ヶ月前 2度目の25km走で走り込みトレーニング 備忘録

2019年02月14日（木）に、BSサブ4シーズン2 第19回 「大会1ヶ月前！2度目の25km走で走り込みトレーニング」が放送されました。

　2019年2月9日　いわきサンシャインマラソン大会前日。この日、過去最強レベルの寒波襲来により、いわきは朝から雪。

午前10：00　公式発表の音声案内を聞く。

「第10回いわきサンシャインマラソンは、降雪によりランナーの安全確保が出来ない為、中止いたします」

「これで終了と言うのも、ちょっと納得行かない！終われない！彼女たちの挑戦がどうなるのか・・決まり次第お知らせします！！」との事。

今回は1ヶ月前のトレーニングの様子。

1月8日　合同トレーニング 

前回（12月25日）は、目標ペース6分00秒/kmで25km走を行った。

それから約2週間。

それぞれの自主トレを見てみると

　元井は年内1回も走ってない。25km走のダメージがあったか？？

25km走の後、膝と足首に痛みがあり年末は走れなかった。年明けから走れるようになってきた。

　高橋はしっかり練習をこなしている。

自主練出来なかった時期があり、その時の合同練習で体力の落ちように失望した。自主練がどれだけ大切か、身をもって感じていたので（自主練）頑張った。

　浜口は、右足怪我をした事を忘れるくらい痛みもなく、順調に回復。

本日のトレーニング　25km走

 ペースは6分00秒/kmから様子を見て上げていく

本日のコースは幕張稲尾シーサイドランニングコース

片道6.5km、往復13kmの海沿いのコース

浜口は体幹トレーニング＆ウォーキング

動的ストレッチでウォーミングアップ

ランニングコースのスタート地点まで、1kmをジョグで向かう。

今回行う25km走は、往復13kmのコースを2往復し、スタジアム前がゴールとなる。500ｍごとにスタート地点からの距離表示がある。 

 海岸線は海風に注意。冷たい風で一気に体力を奪われる

6.5kmの折り返し地点で給水所

 高橋は順調に13km地点通過 

元井は10km通過で足に違和感、タイム1時間02分52秒（6分46秒/kmペース）その後もタイムが上がらず。 

12km地点でトレーナーに足の状態を確認してもらう事に。

  元井はこの日NEWシューズ。一度靴紐を結びなおすも、再び靴が脱げそうになり、脱げない様に力入れながら変な走り方をしてしまった。

大事をとって12km地点で終了。クールダウンを兼ねてゆっくりジョグ。

1人25km走に挑んでいる高橋は、途中6分10秒/km台にペースを落としてしまう事もあったが、再び6分03秒/kmペースまで戻し粘りの走りを続ける

 19.5km折り返し地点。ここで水と栄養ジェルを補給。

その後、ペースは6分30秒/km前後を行き来し、ラスト2km

24km地点　6分09秒/kmペース

25km地点　6分08秒/kmペースで終了。

タイム　2時間32分33秒で、ゴール！ 

19kmで一度ペースダウンしたが、20km過ぎから徐々にペースを上げ最後は6分00秒/km近くまで戻す事が出来た。しかし、練習目標にはおよそ10秒及ばなかった。

その後全員で静的ストレッチをして本日のトレーニング終了。

永井監督が、この日途中リタイアし落ち込む元井にアドバイス

元井は不安な部分があると必ずメンタルな部分に影響する。モッキーはそのメンタル的な部分で、（プレッシャーはあるが）そのプレッシャーをいかに打破できるか。タイムのプレッシャーでメンタルがやられてしまっている。メンタルをポジティブに保つ方法を見つける！ 

RUNNING STUDY

大会直前に効果的な股関節の動きを良くするストレッチ

ランニング動作に置いて、股関節を効率的に動かすには、肩関節・肩甲骨・胸椎といった上半身の連動も重要。

身体幅に脚を開きつま先をつかんでしゃがむ

ポイント

①腕は膝の内側に来るように

②身体は丸まらない様しっかり背筋を伸ばす

③右手を離して天井に持って行きながら親指を外側に向け、視線は指先を追いながら身体をひねる。逆（左）も同様に 

指先を視線で追う事で、肩関節・肩甲骨・胸椎が伸びる

足の指をつかんだまま身体を起こす

腿裏が伸びている事を意識し、そのまま立ち上がる

もう一度指をつかみに前屈させてしゃがむ

両手を万歳の状態にし、そのまま立ち上がる

5セット行う

このストレッチによって、短期間で股関節可動域アップが期待出来る

＝自主トレの宿題＝

1時間走　3回（10km目安）内1回は6分00秒/kmペース

毎回ウィンドスプリント3～5回

 高橋：距離26.69km　タイム2:55:37　ペース 6:34/km

  1日目：距離10.01km　タイム 1:10:35　ペース 7:03/km

元井：距離18.84km　タイム 2:00:11　ペース 6:34/km

  心肺機能を鍛えるトレーニングマスク着用

  1日目距離9.19km　タイム 1:00:10　ペース 6:32/km

浜口もウォーキング＆体幹トレーニング

低酸素ルームで手と足で漕げるエアロバイク＆ウォーキング。

①怪我をしている足を使わず心肺機能を高められる

②血中の酸素濃度を下げ、体内に酸素をめぐらせる能力を上げる

1月15日　スピードアップを目指すトレーニング 

合同トレーニング1週間後

インターバル走（1000ｍ×5本）　ペース5分00秒/km 

1本目　5分00秒/km

2本目：目標 4分55秒/km   

元井：4分55秒/km　高橋：4分56秒/km

3本目：目標 4分55秒/km   

元井：4分55秒/km　高橋：5分13秒/km

4本目：目標 4分55秒/km   

元井：4分55秒/km　高橋：5分20秒/km

5本目：目標 4分50秒/km   

元井：4分50秒/km　高橋：5分19秒/km

元井は目標達成！！トレーニングマスク効果？？？

次回は2019年02月21日（木）21:00～第20回「最後の追い込み練習20km走」です

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BSサブ4シーズン2 初の25km走で過酷なアップダウンに挑む！備忘録

2019年2月7日に BSサブ4シーズン2　＜第18回＞＜ペース＆持久力アップ④＞「初の25km走で過酷なアップダウンに挑む！」が放送されました。  

 永井監督の下、フルマラソン4時間切りを目指し日々トレーニングを重ねる高橋ユウ、元井美貴、浜口順子

目指す大会は2月10日開催の「いわきサンシャインマラソン」

今回は埼玉県彩湖で、これまでで最長となる25km走に挑む！

12月25日　合同トレーニング　

 目標は25km走を完走する。

 持久力を高めるトレーニングなので、完走する為にはペースは6分00秒/kmから入って、余裕を持ってしっかり走り切る。

彩湖のランニングコースは1周およそ4.7km。5周と1.5kmを6分00秒/kmで走る。

そして、浜口順子が怪我から約2ヶ月。精密検査の結果が出ている。

診断結果は、「本日再診し、MRI検査にて改善が認められたため、バイクエクササイズ自転車5km程度は可能と判断す」

　そこで今回は、自転車トレーニングと、引き続き体幹トレーニングを行う。走る時の基礎を作っておく事で、いざ走る時に走る筋肉が出来ている。

彩湖のランニングコースは平地も多いが多少アップダウンあり。

上り坂のポイント

前傾姿勢で腕を大きく振り、目線は下を向かない様に

下り坂のポイント

脚にダメージを与えない様、歩幅を狭くして肩の力を抜いて走る

動的ストレッチ⇒軽いジョギングを行いウォーミングアップ終了

25kmペース走（6分00秒/km） 

浜口順子は1周目のみ自転車で並走し、体幹トレーニングとウォーキング

＝ウォーキングのポイント＝

姿勢を伸ばして腕を大きく振り、足の指でしっかり地面を蹴る

1周ごとに給水

 元井が2度靴紐がほどける。

靴紐をほどけにくくするには、蝶々結びの上にさらに片結びをし、輪っかの部分を紐の中に通し固定するのがお薦め

高橋も転倒するアクシデントでペースダウン

結果

高橋は6分02秒/kmペース、元井は6分08秒/kmペースで走り切った

高橋：最後の1周は足が重たかったが、気持ちと心臓はまだ大丈夫。足だけ。

元井：最初から余裕がなく、朝ごはん食べすぎたかな？苦しくて・・コンディションを整えないと。

25km走後は、静的ストレッチで身体をクールダウンさせ、合同トレーニング終了。

＝片山コーチより＝

高橋は、ここ2、3回は上手く練習できなかった部分があったので、今回は目標通り出来て良かった

元井については、前回行った20km走の時は、平均6分42秒/kmペースでしかもキツかったが、今回の25km走は平均6分08秒/kmペースで、途中落ちた部分もあったが（コーチが「辞める？」と聞いたくらい）後半持ち直し、前回に比べると大分いいタイムで良かった

RUNNING　STUDY 

今回は長距離を走るランナーにとって最も大切な筋肉のひとつ、腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は骨盤の周りにある、大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなり、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉

腸腰筋ストレッチのやり方 

①地面についている膝側の手を上に上げる

天井から引っ張られるように手を高く伸ばす

この状態で腸腰筋が縦にひっぱられ、ストレッチがかかる

5秒程度行う

②上げている手の肘を曲げ反対の手で手首をひっぱるように横に倒す

この状態で腸腰筋が横にひっぱられ、ストレッチがかかる

5秒程度行う

③伸ばしていた手を膝の上に置き、反対側の手を頭の後ろに置く

そのまま身体を横にひねる

この状態で腸腰筋がねじれるようにひっぱられストレッチがかかる

5セット行う

トレーニングの前に腸腰筋の可動域を広げる事で足がでやすくなる 

＝年末年始の宿題＝

1週間で（2週間続けて行う）

120分走1回（7分00秒/kmペース）

60分走3回（6分30秒/km～7分00秒/kmペース）※1回は6分00秒/kmペース

2週間の自主トレ合計

高橋（8日間）：距離 89.15km　タイム 9:49:00 　ペース 6:36/km

元井（2日間）：距離 22.98km　タイム 2:24:34 　ペース 6:17/km

　脚に違和感があり、年末年始はしばらく走れなかった

浜口：外でウォーキングの自主トレ開始

～マイランニングストーリー～

 自分の為だけではなく誰かの為に走っているストーリーを紹介

山口県 57歳 女性　コーチをしてくれるご主人のため

　主人はいつも1人で黙々と走っていました。決して私に走る事を強要しませんでした。私がコーチをお願いした時は、この日を待っていたと言わんばかりに喜び、本当に丁寧に教えてくれました。なので、主人の為に絶対完走しようと思いました。

　あれから5年経ちましたが、5回のフルマラソンをすべて完走。ですが、なかなか一緒にゴール出来ません。次回は是非手をつないで一緒にゴールしたいと思っています。

次回は、2019年02月14日21:00～放送＜第19回＞大会1か月前！2度目の25km走で走り込みトレーニング です。

本番を想定した海沿いのコースで25km走と、さらに4分50秒/kmペースでインターバル走。本番1ヶ月前の追込み練習の様子です。

　ところで、いわきサンシャインマラソン中止になりましたね⤵⤵参加予定の方残念でしたね～

　どうなるんでしょう？？

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BSサブ4シーズン2 練習不足に悩んだ4か月目！ペース＆持久力アップ成長記録 備忘録

2019年1月31日に BSサブ4シーズン2　＜第17回＞「練習不足に悩んだ4か月目！ペース＆持久力アップ成長記録」が放送されました。  

 永井監督の下、フルマラソン4時間切りを目指し日々トレーニングを重ねる高橋ユウ、元井美貴、浜口順子

目指す大会は2月10日開催の「いわきサンシャインマラソン」

今回はその前哨戦として12月に臨んだハーフマラソン大会の全貌と、そこで明らかになった弱点を克服するために行われた強化トレーニングの様子を一気に放送。

12月2日　加須こいのぼりマラソン（ハーフ）当日 

　高橋ユウ、元井美貴が走るハーフマラソンのコースは、前半住宅地や高速道路沿いを走り、後半は主に見通しの良い田園の中を走る21.0975km。

　このハーフマラソンで二人は2時間切りを目指す。5分50秒/kmペースからスタートし、徐々に上げていく。5kmまでのペース👇　

　二人共2時間切りに期待が持てるペース。

10km地点タイム　元井：57分00秒　高橋：57分11秒

高橋が12km地点でトイレへ。所要時間1分10秒

ハーフマラソン結果がこちら👇 

 二人共2時間切りは惜しくもクリアならず。

1kmごとのペースをグラフにすると・・

高橋は、トイレに寄った13km以降ペースを上げる事が出来ず。

元井は、17km以降失速。

トイレのタイミングと後半の失速。サブ4への課題が明確になった。

12月11日　10kmビルドアップ走 

ハーフマラソン9日後。ハーフマラソンで、後半タイムを上げきれなかった二人。本番の大会に向け、さらなるトレーニングが発表される。

10kmビルドアップ走・・持久力とペースを上げるトレーニング

外苑（1周1,325km）× 8周 = 10.6km

5周目、1km5分30秒ペースになったところで、二人のペースは徐々に落ち始める。

6周目の高橋のペースは、5分44秒/km。目標ペースから14秒落ちていた。

そのままペースを上げられずゴール。

二人のビルドアップ走の結果👇

序盤は順調にペースを上げられたものの、二人共6周目辺りからペースが落ち、目標の5分20秒までペースを上げる事が出来なかった。

このままではサブ4達成は困難。宿題では最低でも3階走る事を言い渡された。

元井：4回　距離 46.60km　タイム 5:00:38　ペース 6:27/km

高橋：4回　距離 50.44km　タイム 5:36:24　ペース 6:40/km

二人共危機感を抱いていた。

12月18日　不整地でインターバル走 

　急遽、片岡コーチが不整地でのハードトレーニングを提案。

場所は以前不整地ジョグを行った「神奈川県相模原市相模原ギオンスタジアム 」 

www.onepikun.com

サブ4狙うには、先週行った10kmビルドアップ走は、あのペースでやれてないと。今の状況だと、4時間切りは厳しい。

　後1ヶ月の練習にかかってくる。睡眠、栄養に気を付けながら練習を行っていく。

この日は浜口も参加。別メニューで体幹トレーニング。

本日のトレーニング　ウッドチップコースでインターバル走

不整地インターバル走・1.2km ✖ 5本　ペース5分/kmを目標に

 ※平地・道路やトラックを走るより、反発がない分自分の力を使って走らなければならない。

 2本目終了後、石川コーチが元井にアドバイス

• 走りに緩急ついてしまうと凄くエネルギーを 使うので、追いつけるんだったらゆっくり徐々に追いついて、そのまま付いていく。その方が絶対に楽！

1kmごとのラップタイム 

元井：前半目標タイムの5分に近いが、後半に失速

高橋：3本目以降、大幅にタイムを落とす

これからの課題を浮き彫りに。彼女たちの挑戦はまだまだ続く！

次回は最長の25km走！

2019年02月07日（木）21:00～放送　第18回＜ペース＆持久力アップ④＞初の25km走で過酷なアップダウンに挑む！です。

BSサブ4シーズン2 ＜ペース＆持久力アップ③＞10kmビルドアップ走で自分を追い込め！ 備忘録

2019年1月24日に BSサブ4シーズン2　＜第16回＞＜ペース＆持久力アップ③＞10kmビルドアップ走で自分を追い込め！が放送されました。  

 永井監督の下、フルマラソン4時間切りを目指し日々トレーニングを重ねる高橋ユウ、元井美貴、浜口順子

目指す大会は2月10日開催の「いわきサンシャインマラソン」

今回は1km5分50秒からペースを徐々に上げていく10kmビルドアップ走

トレーニングを始めておよそ3ヶ月。前回は加須こいのぼりマラソン（ハーフ）で力試し、2時間切りに挑戦！結果はこちら※いずれもネットタイム

元井：2時間01分35秒

高橋：2時間03分42秒

残念ながら二人共目標を達成する事が出来なかった。

12月11日　フルマラソンまで後2ヶ月

加須こいのぼりマラソンを振り返り 

18～19kmでタイムが落ちている

＝2時間を切れなかった要因＝

後5kmくらいというのは一番きつい。後半のキツい所で気持ちが弱くなってしまった。

フルマラソンの課題となるハーフの実戦で分かった欠点をチェック！！

• 元井の走りは約20km付近で身体が左右に揺れ、脚も上がっていない
• 高橋は同じく約20km付近で目線が下がってしまっている。目線が下がると姿勢が悪くなるので、胸を張り少し前を見た方が良い。

この欠点を踏まえ、フルマラソン4時間切りに向け次なるステップへ！

本日のトレーニング10kmビルドアップ走 

ゆっくりペースから少しずつペースを上げていく練習

外苑（1周1,325km）× 8周 ＝ 10.6km

1km5分50秒/kmからスタートし、2周ごとに10秒ずつペースアップ、最後の1周は可能な限りアップする過酷ながら持久力が鍛えられるトレーニング 

足を故障している浜口も今回から参加。体幹トレーニングを行う 

3人がジャージ姿で揃うのは約2か月ぶり！

ウォーミングアップ

動的ストレッチ⇒動き作り⇒姿勢チェック⇒軽くジョギング

10kmビルドアップ走

結果がこちら👇 

序盤は順調にペースを上げられたものの、二人共6周目辺りからペースが落ち、目標の5分20秒まで上げ続ける事が出来なかった

元井がキツくなる原因は、ペースの上げ下げが急なので、体力を消耗しやすい。上げるときに頑張りすぎない。

次回のトレーニングメニューは25km走

RUNNING　STUDY　走れないときにも出来る体幹トレーニング

背骨の胸椎に伸びが出来る事で胸郭と肩甲骨のスライドがスムーズになり、腕振りの推進力が生まれペースアップに繋がる

 股関節を肩幅に開き、踵（かかと）とお尻が付くように座る

 踵（かかと）とお尻を付けたまま、あごを少し引いて前へゆっくりスライド　 肩甲骨が内に寄るイメージで呼吸をしながら、胸を地面に近づけ5秒～10秒キープ

この動作を1日3回～5回行う

＝自主トレの宿題＝

①60分ジョグ　2回　②90～120分　1回　③15km　1回

最低でも3回走る事

 元井自主トレ：46.60km　5:00:38　6:27/km

骨盤の位置を整えるストレッチ用クッション購入。座ると骨盤が前傾になり、食事の時なども座ってなるべく骨盤を前にする癖をつけようと思う 

 高橋自主トレ：50.44km　5:36:24　6:40/km

二人が自主トレに励む中、スタッフが足を治療中の浜口の元を訪ねた。 

浜口は仕事場に到着早々、トレーニング用のお水を購入。本番までの空き時間で体幹トレーニングを行う

　しかし、浜口は現在足を痛め走る練習が全く出来ていない。

　そんな浜口の本音を聞いてみた。

浜口：毎週ユウちゃんとモッキーが練習している。二人がかなりレベルが高くなって宇宙くらいの所に行ってしまっていると感じる。三人で一緒にスタートし、最初のトレーニングした時は「もうしんどい！」「もう走られへん！」って言ってたのに、その二人が20km走り、ハーフマラソン走り、どんどん速いペースで走れるようになっているのを見ると、自分も一緒にレベルアップ出来たら良かったのにと凄く思う。

　二人との差に悔しさを感じている浜口だが、怪我をした事で芽生えた感情も。

浜口：怪我をした放送後沢山の反響をもらって、その中で「自分も怪我をして走れなく悔しい思いをした時だった」と言う声も沢山あり、そういう方達の励みや参考に少しでもなれたら。色んなランナーがいるんだなっていうのを体現していけたらいいなと思っています。そういう方たちの為にも怪我を乗り越えてスタートラインに立ちたい！

～マイランニングストーリー～

 自分の為だけではなく誰かの為に走っているストーリーを紹介

東京都 47歳 女性　40歳でマラソンを始めた　70代の母と同年代のご主人の為　

　ランニングを始めて10kmマラソン完走を目指していた私に母と夫は「完走なんて無理だよ！」「なんでこの歳で？」と賛成していないようでした。やればできると自分を信じている事も大切だと思います。それを実践して見せる。母にも夫にも今後の人生を楽しんでもらいたい気持ちで、2014年10kmマラソンに挑戦。1時間半以上かかりましたが完走しました！

　その後フルマラソンにも挑戦し完走！運動嫌いだった夫も今では週末ジョギングが習慣になり、母もウォーキングをするように。頑張った甲斐がありました！

次回は2019年01月31日21:00～放送

第17回<練習不足に悩んだ4か月目！ペース＆持久力アップ成長記録>です！

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BSサブ4シーズン2 加須ハーフマラソンで力試し後半戦 備忘録

2019年1月17日に BSサブ4シーズン2　＜第15回＞「加須ハーフマラソンで力試し後半戦」が放送されました。  

 永井監督の下集まった3人の女性ランナー。

フルマラソン経験1回と言うマラソン初心者の3名（高橋ユウ、元井美貴、浜口順子）が、フルマラソン4時間切りを目指し日本を代表するランナー指導の下、さまざまなトレーニングを行ってきた。

• 坂道トレーニング
• 不整地トレーニング
• インターバル走
• 20km走

そして今回2月に出場するフルマラソン本番に向けてのトレーニングとして挑むのは、埼玉県加須市で行われた「加須こいのぼりマラソン大会（ハーフ）」力試しのハーフマラソン後半戦、目標タイムは2時間切り！

埼玉市の中心部からスタートする「加須こいのぼりマラソン」のコースには、3つの難所がある。

 　レースの難所

9km地点・・高速道路越えの長い坂道

16km以降・・向かい風が吹くおよそ2kmの直線

20km地点  ・再び高速道路越えの長く急な坂道 

ゴール地点は市の中心部にある加須市民運動公園。その距離はフルマラソンの半分、21.0975km。

給水所は全部で7カ所あり（私設給水所含む）、中には 地元で収穫されたトマトが用意されているところもある。

元井、高橋の順で5km地点を通過。

 目標の2時間切り達成可能なペースで進んでいる。

6km地点通過・・元井：5分43秒/km　高橋：5分41秒/km

　6km地点すぎの給水所、二人共給水にも慣れてきた。2人はほぼ同じペースで走行。

7km地点通過・・元井：5分39秒/km　　高橋：5分42秒/km

8km地点通過・・元井：5分35秒/km　　高橋：5分40秒/km 

レース中の栄養補給アドバイス

ジェルなどは給水所手前で補給

水で口の中の粘つきを取り除く

粘つきはノドの渇きに繋がる

 10km地点通過タイム

　元井：57分00秒　高橋：57分11秒

10km地点過ぎには足の故障で出場できなかった浜口が応援！

11km地点通過・・元井：5分40秒/km　高橋：5分40秒/km

12km地点通過・・元井：5分45秒/km　高橋：5分44秒/km

　高橋ここでトイレへ！所要時間1分10秒

13km地点通過・・元井：5分37秒/km　高橋：6分35秒/km（トイレ時間を差し引けば5分25秒/km）

14km地点通過・・元井：5分42秒/km　高橋：5分44秒/km

15km地点通過タイム

元井：1時間25分58秒　高橋：1時間27分14秒

16km地点通過・・元井：5分39秒/km　高橋：5分51秒/km

　向かい風が吹く約2kmの直線コースはこの日は運よく無風。

17km地点通過・・元井：5分41秒/km　高橋：5分57秒/km

18km地点通過・・元井：5分59秒/km　高橋：

19km地点通過・・元井：5分57秒/km　高橋：6分05秒/km

20km地点通過・・元井：5分54秒/km　高橋：6分07秒/km 

結果は、目標の2時間切りは惜しくもクリアならず！

元井：2時間01分35秒（1キロ平均ペース5分45秒）

高橋：2時間03分42秒（1キロ平均ペース5分51秒）

※ネットタイム

1kmごとのペースをグラフにすると

高橋はトイレに寄った13km以降ペースを上げる事が出来ず、元井は17km以降失速している

トイレのタイミングと後半の失速。サブ4への課題が明確になった。

ハーフマラソンの感想 

元井：10kmくらいまでは自信もあり順調だったが、15kmくらいから果てしなくゴールが遠かった。インターバル走をやったり、もっと心肺機能を鍛えたい。

高橋：2時間切りたかったので、悔しい結果になった。でも自分の苦手な部分・弱い部分が知れたので、今日は走って本当に良かった。ここから上げて行くしかないので、2月の大会には成長した姿でゴールを迎えられるような気がしてます。ポジティブに！

  次回は、2019年01月24日（木）21:00～第16回 ＜ペース＆持久力アップ③＞10kmビルドアップ走で自分を追い込め！です。 

　余談ですが、浜口順子さんの応援「ナイスラン！」は、大好きな言葉です！ヘロヘロで走ってても「ナイスラン！」って言われると、「あれ？ヘロヘロやねんけど、まだ見た感じは大丈夫なんかな？」って錯覚させてくれる（あくまでも錯覚）、私にとって魔法の言葉⤴⤴

高橋さん、元井さん、そして浜口さんの大応援も、みんなナイスラン！！

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BSサブ4シーズン2 加須ハーフマラソンで力試し 備忘録

2019年1月10日に BSサブ4シーズン2　＜第14回＞「加須ハーフマラソンで力試し前半戦」が放送されました。 

 フルマラソン4時間切り「サブ4」を目指し9月からトレーニングを重ねてきた高橋ユウ、元井美貴、浜口順子　3名。

目指す大会は今年2月に開催される【いわきサンシャインマラソン】トレーニング開始から3ヶ月、今回はフルマラソン前哨戦として初のハーフマラソンに参戦！

トレーニング4か月目の力試し！ハーフマラソン2時間切りに挑戦！ 

　大会5日前のトレーニング

 1周1325m × 6周（約8km）本番を想定したペースで走る（5分40秒/km）

出だしはゆっくり目に入って、後半5分40秒/kmになるように。

動的ストレッチ⇒動き作り（股関節の柔軟性を高める）

　＝ビルドアップ走　1325m × 6周＝

　※目標ペース

• 1周目～6分00秒/km
• 3周目～5分50秒/km
• 5周目～5分40秒/km

大会に向けて給水の練習も行う

1周目のペース：6分12秒/km　

3周目のペース：5分50秒/km

5周目のペース：5分45秒/km

6周目のペース：5分38秒/km

若干余裕があり、無事終了

その後コーチと大会前のミーティング

　残り4日間で気を付けるポイント

 ①睡眠をしっかりとる

②水分補給を意識する（今寒いので喉の渇きを感じていないが、自分では　　気づいていないうちに身体の中の水分量は減っている可能性がある）

③食事は普段通りでOK

④当日の朝食は3時間前までに

⑤補給食としてジェルやサプリを走る30分～1時間前に摂る 

大会用に新しいウェアとゼッケンを。チップが入っているが、当日付けたら良い。

ゼッケンナンバー：高橋・24063　元井・24065

間のナンバー（24064）は浜口順子のモノ。ハーフマラソンへの気持ちを高めた2人。怪我で治療中で現在体幹トレーニング中の浜口の分まで全力を尽くす事を誓う！

　＝自主トレ＝

高橋：6.18km　タイム 39:20　ペース 6:21/km

1日目：ハーフマラソンで着る時のウェアを着て、気になる所がないか確認　　

　5.61km  タイム 35:19　ペース6:18/km

元井：7.83km　タイム 53:57　ペース 6:53/km

1日目：4.82km　タイム 33:17　ペース 6:54/km 

　12月2日 加須こいのぼりマラソン当日

レース1時間10分前：動的ストレッチ⇒軽いジョギング

スタート20分前：現在足の治療の為、体幹トレーニングに励んでいる浜口順子が応援にやってきた！

レースの舞台となるのは埼玉県加須市

 加須はこいのぼりの生産で有名。毎年5月にはジャンボこいのぼり（全長 100m　重量 600kg）が宙を泳ぎます。この町で有名な郷土料理は江戸時代から続く手打ちうどん。大会後、先着3,000人のランナーには手打ちうどん・豚汁・ドリンクが無料でふるまわれます！

加須こいのぼりマラソンは今年で23回目。ハーフマラソン以外にも1.5km～10kmまで、さまざまなカテゴリーのレースがある市民マラソン大会。

二人が走るハーフマラソンのコースは、前半住宅地や高速道路沿いを走り、後半は主に見通しの良い田園地帯を走る21.0975km。

 高橋と元井は共に5年ぶりのレースとなる。

レース15分前：高橋、元井はスタート地点に移動 

　スタート

スタート直後は5分50秒/km。ここから徐々に上げていく。

序盤は平坦な道が続く。先行するのは元井、数秒遅れで高橋が続く。

最初の給水は二人共成功。 

5kmまでのペースがこちら👇 

 どちらも2時間切りに期待が持てるペース！

5km過ぎ、ここから高速道路沿い4kmほぼ直線。

平均5分40秒/kmペースを保つ元井、高橋もほぼ同ペースだが少し遅れをとっている。

6km地点の給水も二人共成功。

6.5km地点には高速道路の下を通る非常に狭い道がある。

順調に距離を重ねていく二人。だがこのハーフマラソンには、まだまだ難所が沢山待ち受けている。 

　レース後半の難所

9km地点・・高速道路の上を通る長い坂道。この坂がランナーを苦しめる

18km地点  ・向かい風が吹くひたすら長い直線

20km地点  ・ゴール目前にも高速道路越えの急な坂道 

2月のフルマラソンに向けての力試し！ハーフマラソンレース参戦、元井と高橋はハーフ2時間切りの目標をクリアできるのか！？

次回は、2019年01月17日（木）21:00～第15回加須ハーフマラソンで力試し後半戦です。 

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2019年元旦 朝ランで明石大蔵海岸の初日の出

皆さま明けましておめでとうございます。

今朝は大蔵海岸に日の出を見に行って来ました。 

いつもの遠回りして大蔵海岸へ行くコースを走ろうと思ったのですが、朝から明石海峡大橋がライトアップされているのを発見！

急遽大蔵海岸へ直行する事に

朝霧駅到着。写真だと分かりにくいですが、まだライトアップされてました。辛うじて間に合った！

日の出まで30分程あるので、大蔵海岸をのんびりジョギング。

立派なクロマツが植えられています。

段々明るくなって来ました。

日の出スポットに戻ります。

普段はお散歩されている方やラジオ体操されている方だけで、のんびりした雰囲気なのですが、元旦は結構な人出！

雲も綺麗！

 大蔵海岸には駐車場が何カ所かあるのですが、どんどん車がやってきて満車状態で渋滞してました！

駐車場待ちの方たちは日の出見れたのでしょうか？？

　　明石大蔵海岸駐車場

•   東駐車場（明石市大蔵海岸通1丁目4番） 普通自動車（154台収容）　大型自動車（4台収容）
• 西駐車場（明石市大蔵海岸通2丁目5番）普通自動車（178台収容）　大型自動車（4台収容）

【駐車料金】

普通自動車　1時間以内100円　以降1時間毎100円　9時間を超え24時間以内1,000円　大型自動車　1日1回　2,000円　（利用時間　9時から17時まで）

　タイムズ駐車場

•  明石大蔵海岸（明石市大蔵海岸通2-1）261台　24時間入出庫可　 駐車後24時間　最大料金900円　60分 400円(ただし60分以降60分 200円)
• 明石大蔵海岸龍の湯（明石市大蔵海岸通1-2）172台　24時間入出庫可30分 200円

初日の出🌅 

 今年はすごく綺麗に見えました⤴⤴

今年も相変わらずのんびりラン！

家に戻って朝食はお雑煮。関西は白みそです。昨日スーパーに行ったら白みそ売切れてました！

今年一年皆様いい年になりますように！！

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