2019年02月14日（木）に、BSサブ4シーズン2 第19回 「大会1ヶ月前！2度目の25km走で走り込みトレーニング」が放送されました。
2019年2月9日 いわきサンシャインマラソン大会前日。この日、過去最強レベルの寒波襲来により、いわきは朝から雪。
午前10：00 公式発表の音声案内を聞く。
「第10回いわきサンシャインマラソンは、降雪によりランナーの安全確保が出来ない為、中止いたします」
「これで終了と言うのも、ちょっと納得行かない！終われない！彼女たちの挑戦がどうなるのか・・決まり次第お知らせします！！」との事。
今回は1ヶ月前のトレーニングの様子。
1月8日 合同トレーニング
前回（12月25日）は、目標ペース6分00秒/kmで25km走を行った。
それから約2週間。
それぞれの自主トレを見てみると
元井は年内1回も走ってない。25km走のダメージがあったか？？
25km走の後、膝と足首に痛みがあり年末は走れなかった。年明けから走れるようになってきた。
高橋はしっかり練習をこなしている。
自主練出来なかった時期があり、その時の合同練習で体力の落ちように失望した。自主練がどれだけ大切か、身をもって感じていたので（自主練）頑張った。
浜口は、右足怪我をした事を忘れるくらい痛みもなく、順調に回復。
本日のトレーニング 25km走
ペースは6分00秒/kmから様子を見て上げていく
本日のコースは幕張稲尾シーサイドランニングコース
片道6.5km、往復13kmの海沿いのコース
浜口は体幹トレーニング＆ウォーキング
動的ストレッチでウォーミングアップ
ランニングコースのスタート地点まで、1kmをジョグで向かう。
今回行う25km走は、往復13kmのコースを2往復し、スタジアム前がゴールとなる。500ｍごとにスタート地点からの距離表示がある。
海岸線は海風に注意。冷たい風で一気に体力を奪われる
6.5kmの折り返し地点で給水所
高橋は順調に13km地点通過
元井は10km通過で足に違和感、タイム1時間02分52秒（6分46秒/kmペース）その後もタイムが上がらず。
12km地点でトレーナーに足の状態を確認してもらう事に。
元井はこの日NEWシューズ。一度靴紐を結びなおすも、再び靴が脱げそうになり、脱げない様に力入れながら変な走り方をしてしまった。
大事をとって12km地点で終了。クールダウンを兼ねてゆっくりジョグ。
1人25km走に挑んでいる高橋は、途中6分10秒/km台にペースを落としてしまう事もあったが、再び6分03秒/kmペースまで戻し粘りの走りを続ける
19.5km折り返し地点。ここで水と栄養ジェルを補給。
その後、ペースは6分30秒/km前後を行き来し、ラスト2km
24km地点 6分09秒/kmペース
25km地点 6分08秒/kmペースで終了。
タイム 2時間32分33秒で、ゴール！
19kmで一度ペースダウンしたが、20km過ぎから徐々にペースを上げ最後は6分00秒/km近くまで戻す事が出来た。しかし、練習目標にはおよそ10秒及ばなかった。
その後全員で静的ストレッチをして本日のトレーニング終了。
永井監督が、この日途中リタイアし落ち込む元井にアドバイス
元井は不安な部分があると必ずメンタルな部分に影響する。モッキーはそのメンタル的な部分で、（プレッシャーはあるが）そのプレッシャーをいかに打破できるか。タイムのプレッシャーでメンタルがやられてしまっている。メンタルをポジティブに保つ方法を見つける！
RUNNING STUDY
大会直前に効果的な股関節の動きを良くするストレッチ
ランニング動作に置いて、股関節を効率的に動かすには、肩関節・肩甲骨・胸椎といった上半身の連動も重要。
身体幅に脚を開きつま先をつかんでしゃがむ
ポイント
①腕は膝の内側に来るように
②身体は丸まらない様しっかり背筋を伸ばす
③右手を離して天井に持って行きながら親指を外側に向け、視線は指先を追いながら身体をひねる。逆（左）も同様に
指先を視線で追う事で、肩関節・肩甲骨・胸椎が伸びる
足の指をつかんだまま身体を起こす
腿裏が伸びている事を意識し、そのまま立ち上がる
もう一度指をつかみに前屈させてしゃがむ
両手を万歳の状態にし、そのまま立ち上がる
5セット行う
このストレッチによって、短期間で股関節可動域アップが期待出来る
＝自主トレの宿題＝
1時間走 3回（10km目安）内1回は6分00秒/kmペース
毎回ウィンドスプリント3～5回
高橋：距離26.69km タイム2:55:37 ペース 6:34/km
1日目：距離10.01km タイム 1:10:35 ペース 7:03/km
元井：距離18.84km タイム 2:00:11 ペース 6:34/km
心肺機能を鍛えるトレーニングマスク着用
1日目距離9.19km タイム 1:00:10 ペース 6:32/km
浜口もウォーキング＆体幹トレーニング
低酸素ルームで手と足で漕げるエアロバイク＆ウォーキング。
①怪我をしている足を使わず心肺機能を高められる
②血中の酸素濃度を下げ、体内に酸素をめぐらせる能力を上げる
1月15日 スピードアップを目指すトレーニング
合同トレーニング1週間後
インターバル走（1000ｍ×5本） ペース5分00秒/km
1本目 5分00秒/km
2本目：目標 4分55秒/km
元井：4分55秒/km 高橋：4分56秒/km
3本目：目標 4分55秒/km
元井：4分55秒/km 高橋：5分13秒/km
4本目：目標 4分55秒/km
元井：4分55秒/km 高橋：5分20秒/km
5本目：目標 4分50秒/km
元井：4分50秒/km 高橋：5分19秒/km
元井は目標達成！！トレーニングマスク効果？？？
次回は2019年02月21日（木）21:00～第20回「最後の追い込み練習20km走」です
