温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2 走るための基本・基礎づくりを一挙公開SP

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2018年11月29日に放送されたBSサブ4シーズン2 第9回<走るための基本・基礎づくりを一挙公開SP>備忘録です。 

 

9月から始まったサブ4(フルマラソン4時間切り)を目指すランニングの基礎と脚作りの2ヶ月の記録です。

 チャレンジするのは以下3名

  • 高橋ユウ 27歳:モデル、女優
  • 浜口順子 33歳:タレント
  • 元井美貴 38歳:気象予報士

目指すのは来年2月開催のいわきサンシャインマラソン。率いるのは永井大監督と、’93、’95世界陸上元1万メートル日本代表 片岡純子コーチ。

番組に出演するにあたり、3人は事前にメディカルチェックを受けた。

メディカルチェックとは、血液・肺のレントゲン・尿・心電図など数種類の検査。運動しても心臓発作を起こす事がないか、練習しても大丈夫かを確認するのが一番の目的。3人とも無事クリア。 

第1回合同トレーニング

 9月は走るための基礎作り。その前に3km走で現在の走力チェック。

 合同トレーニング以外にも3人には毎週走力に合わせた宿題が与えられる

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第2回合同トレーニング おしゃべりジョグ

 まだ走力がない彼女達に必要なのはスピードより長時間走れる事。重要なのは、息が上がらないスピード。その目安となるのがおしゃべり出来るペース。

 

第3回合同トレーニング 坂道おしゃべりジョグ

 アップダウンが多いコースはゆっくり走っても負荷がかかる

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 上り坂の走り方

  • 後ろから腰を押されているようなイメージ
  • 身体を前に倒しながら上半身をしっかり使って上る
  • 肘を大きく後ろに引く事で身体が前に出る感覚が得られる

 下り坂の走り方

  • 上り坂と違い自然とスピードが出てしまうので、あまり前傾しすぎずしっかり体幹を保ちながら下る
  • 自然にスピードが出てしまうので、ブレーキを掛け過ぎない様に流れに任せる

約8km 54分 平均6分55秒/kmペースで終了。 

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第4回合同トレーニング 長い距離に身体を慣れさせる10km走

 ペースは6分30秒/kmで、後半様子を見て6分に近づける

 走り終わった後は急に止まらず歩きながら休憩を。

 (浜口順子は気管支炎の為自主トレが出来なかったので、別メニューで体幹トレーニング)

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その後女子会にて未公開トークを。

3人ともフルマラソンを経験している

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ある程度のしんどさやどんな感じかはわかるが、タイムを意識すると身体も気持ちもきつくなる。今の段階ではタイムの事は考えず、身体を作って行く事に専念。

 本番の天候について 2月の福島の天気(いわきサンシャインマラソン開催日は2019年2月10日)平均値 5~6℃

冬のレースの服装は、手袋やタイツで防寒。ただ、冬でも走っていると汗をかくので、厚着しすぎると汗で身体を冷やしてしまう。練習の段階で試しておく(これを着ると暑すぎるなど)寒いのは最初だけ! 

第5回合同トレーニング  不整地ジョグ

 神奈川県相模原市 相模原ギオンスタジアムのウッドチップが敷き詰められたクロスカントリーコースで不整地ジョグ

 整地より脚への反発が少ない分、脚を踏み込んだ時に少し沈んでしまう為より脚の筋力を使う。同じ時間走っても脚筋力を鍛えられる

上半身も使わないと前に進まないので、全身のトレーニングになる

浜口順子は自主トレ時に右足首を痛め、先週に続き体幹トレーニング

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不整地を走るメリット

  • アスファルトなど整地された所では脚の筋力のみで走る事も可能だが、柔らかい不整地では全身の筋肉を使わなくてはならない
  • フォームを守り不整地でトレーニングすると、全身の筋肉を使ったバランスの良い走り方になる
  • フルマラソンの後半起こりがちな失速も抑えられる様になる
  • 一歩一歩の着地の衝撃が減り関節への負担が軽減されるという点から、怪我をした後の体力作りや脚作りにも有効 

第6回合同トレーニング  ショートインターバル

 インターバル走とは、短い距離で疾走と休息(軽いジョグや場合によっては歩き)を繰り返すトレーニング

 ショートインターバル 45秒/200m × 7本(間は呼吸を整えながら200mのジョグ)

 

第7回合同トレーニング  埼玉県彩湖道満グリーンパーク 15km走

 目標ペースは 高橋:6分15秒/km 元井:6分30秒/km 

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二人とも目標ペースクリア! 

次回の「BSサブ4シーズン2」は2018年12月06日(木)21:00~放送

第10回 <走れる脚づくり 1000mインターバル走 心肺機能強化!>です。