温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

行って良かった旅行記やジョギングの事など書いて行きたいと思います。

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ランスマ 箱根駅伝を制した東海大学の筋トレ

 

ランスマで、【2019年箱根駅伝】を制した東海大学のトレーナーが登場し、選手が取り組んでいる筋力トレーニングを紹介してましたので、まとめてみました。

アスリートに筋力トレーニングや身体の動きを教える、林 隆道さん。

多くのオリンピック選手や世界的な指導者を輩出してきたアメリカのオレゴン大学で学び、東海大学では選手の身体づくりを担当。

チームを箱根駅伝初優勝に導かれました。

 

 

 改善点チェック

微妙な体のゆがみが走り方に影響するそう。

なんと、林さんはランナーの立ち姿を見ただけで改善点が分かるんですって(◎_◎;)

 ハブサービスのハブさんは、ひきしまった身体をしているが、身体の重心が外側に乗っているので、(太ももの)内側の筋肉も機能してくると、走りやすくなるそうです。
(これが立ち姿を見ただけで分かるんです!)ハブさんは内股気味。外に向かって力がかかる為、筋肉のつき方のバランスが悪いそう・・

  MCの田村亮さんもチェックしてもらうと、亮さんも外側の筋肉が強く使われている。つま先が外に向かって着地する癖があり、ハブさんとは向きが違うものの、力がかかる方向は同じ。

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これだと外側の筋肉に頼ってばかりで、内側が機能していない。

こういうランナー多いんですって。

母指球に乗るよう意識すると内側の筋肉が使えるように!

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この日のゲスト、武田真治さんもチェック!

武田さんは背筋が伸びた綺麗なフォームをされていますが、肩甲骨まわり(胸椎の7、8番目付近)の筋肉が硬くなっていました。
ここをほぐせば身体の動きが格段に良くなるそう。

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ランニングで前傾しやすくなったり、ベンチプレスをする時もアーチが作りやすくなり、動きが大きくスムーズに!

 走る力を高める筋力トレーニング

 

東海大学が重視しているのは、上半身の筋力強化!!

下半身より多く行うんだとか。

歩いたり立ったりと、下半身は日常生活で使われているが、上半身はあまり使わない。(筋トレは)上半身をメインで行った方が良い。
腕を振った時にいくら綺麗なフォームで走ってもそれが脚の動きに繋がっていないと意味がない。
上半身を鍛えると、腕振りが(下半身に)効く走りになる
腕を下ろしただけで前に進むようになる!

腕振りが下半身に効く走り

   ⇓

上半身と下半身の連動がポイント!

鍛えた上半身から生まれる振り子のような大きな腕振り
その力が下半身に繋がり爆発的な推進力が生まれると言います。

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ケニアの選手や南アフリカの選手は、上半身に筋肉がある。
胸板が厚い!全体が調和し、自然に前に進む感じ。
一体化するような感覚。

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それほど大事な上半身の筋力トレーニングをご紹介!

 走りを変える!上半身の筋力トレーニング

東海大学も取り組むダンベルを使って行います。

  • 鍛える筋肉の部位
  • 上半身と下半身の連動

この二つをしっかり意識します!
短い時間でも筋肉が活性化し、動きが良くなるそう。 

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先ずはダンベルを用意
重さは、武田さん 5kg、林コーチは 4kg、残りの方々は3kg

アームカール

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二の腕の内側、上腕二頭筋を鍛える。

腕を前に振る動きが強化されます。

①足は肩幅に軽く広げる

②膝を軽く曲げ、お腹を軽く落とす感じで身体を安定させる

③ダンベルを合わせ、肘を内側に。この時胸を張る

④肘を支店にし、ゆっくり上げて下ろす

7回~10回 ✖ 2セット

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※腕だけでなく全身の筋肉を使うように上げると、上半身と下半身が繋がって動く感覚がつかめます。走る動作をイメージし、胸を張り姿勢をしっかり取る事が重要。

 ダンベルを持っていなければ、水や砂を入れたペットボトルでも大丈夫。
その場合、下げる動作をゆっくり行うと筋肉に負荷がかかり効果が上がるそう。

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終了したら、一旦肩を回す。

フレンチプレス

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二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛える。
走る時、腕を引く動きが強くなります。

 使うダンベルは1つ。
人差し指と親指で輪を作って持つのがポイント

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出来るだけ背中の後ろ下に持って行き、上下に大きく動かす
7回~10回 ✖ 2セット

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腕だけでなく腹筋にも力を込める。

上半身と下半身が連動する感覚を意識する。
❝腕の引き❞が楽になる

 ダンベルフライ

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三角筋を鍛える。
腕振りの支点になる筋肉を強化。

 このトレーニングにも下半身との連動を意識するポイントがあり、肩の筋肉だけでなく、脚からの力で上げていく。(胸を上げるイメージで)
下半身・胸・肩の筋肉が一連の動きになる様にダンベルを上げる。
これは負荷が大きいので、軽めのダンベルで行うか、回数を減らして行う。(5回 ✖ 2セット)

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ダンベルのトレーニングは呼吸は上げるときに吐くのが基本

 ローイング

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背中の下、広背筋を鍛える。

力強く腕を振るために重要な筋肉。
肩甲骨まわりも活性化します!

 姿勢の取り方が重要で、背中が丸くならない様に背中はフラット。
お腹に力を入れて上半身全体で引き上げるイメージで。
左右7~10回づつ

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最近、筋トレも必要やな~と思っていた矢先の筋トレ紹介でした。

今回の放送を拝見し、筋トレ大事やなと改めて思った次第です。

実は、昔買ったダンベルが使われることなく眠ってるんですよね~💦

頑張ろうっと!