温泉を求めて旅する時々ジョガーのブログ

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BSサブ4シーズン2 <走れる脚づくり>1000mインターバル走 心肺機能強化!備忘録

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2018年12月06日 放送された BSサブ4シーズン2 第10回<走れる脚づくり>1000mインターバル走 心肺機能強化!備忘録です。

 

来年2月に開催される「いわきサンシャインマラソン」サブ4に向け、今回は1000mインターバル走でスピードUPを目指す! 

=合同トレーニング(10月30日)=

 10月の目標である<走れる脚作り>もこの日でラスト。今回はさらなるスピードUPを目指す。先週は15km走を彩湖で行った。

 本日のトレーニングはインターバルトレーニング(スピードを上げるトレーニング)。一般的なインターバル走として、1000m行う。

 以前ショートインターバル 200m × 7本 を行ったが、今回は 1000m × 5本 ペースは5分/km。

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フルマラソンでサブ4を目指す為には、5分30秒/km~5分40秒/kmのペースが必要になる。

 

インターバル走の効果

  • 心肺機能の強化、酸素を取り入れる能力が高まる
  • 1kmと距離は短いが、フルマラソンに生きるトレーニング
  • 女性の方が筋力が少なくスピードもないので、積極的に取り入れた方が良い

トレーニング前に浜口順子の疲労骨折(全治3ヶ月)で、暫く治療に専念することが二人に告げられた。

 

本日のウォーミングアップ

動的ストレッチ⇒動き作り⇒1.2kmの軽いジョギング⇒ウィンドスプリント

 

インターバル走 1000m × 5本(ペース 5:00/km)

  •  離れたり付いたりを繰り返すと逆に疲れるので、なるべく付いてリズムを合わせて走る事!
  • インターバル走の合間は2分間軽いジョギング

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3本目で元井が遅れ始め、最後は失速5:45/km(3本でも次に繋がるので諦めずに)4本目休みにし、5本目に合流し、二人共無事終了。

 

インターバル走の後は

ウィンドスプリント(トレーニング後のウィンドスプリントには疲労を抜きやすくする効果があると言われる)× 2本

⇒ 1kmの軽いジョギング⇒静的ストレッチ ⇒ アイシング(トレーニングで損傷した組織の修復を早める効果)

 

=走る為の体幹トレーニング=

 走ると横腹が痛くなり苦しくなる原因

  • 食べてすぐ走る
  • 水分を多く摂りすぎて、胃の中で動く
  • 走りのフォーム自体、横揺れ・ひねりが多い。体幹部の安定が低い為、横腹の痛みが出やすい。体幹を安定させる事が出来れば痛みも出にくくなる。

ブレイシング(呼吸法)

肋骨を広げ、大きく胸を広げる様に息を吸う。

呼吸法第1段階

 肋骨を広げるように、大きく息を吸う(脇腹を圧迫し、押し返すように)

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呼吸法第2段階

脇腹と一緒にお腹の正面も膨らむように大きく息を吸う(お腹を圧迫し、押し返すように)

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呼吸法第3段階

脇腹とお腹の正面を膨らませ20秒キープ

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呼吸法第4段階

息を吸って脇腹とお腹を膨らませたまま、脚の90度上げ下げを行う。

両脚各10セット

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呼吸法を第4段階までクリアしたら、本格的な体幹トレーニング実践編へ

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お腹を鍛える体幹トレーニング 

プランク(お腹周りの筋肉が鍛えられる)

 ①肩から地面に垂直になる様に、肩幅に肘を置く

 ②その状態でブレイシング状態を作る

 ③膝を上げる。

 ④先ほどの呼吸のまま20秒間キープ

ポイント:お尻が浮いたり、お尻が下がって腰が反らない様にキープ

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グルトブリッジ(お腹に加えてお尻の筋肉が鍛えられる)

 ①両膝曲げて仰向けになり、手は45度に広げつま先を浮かす

 ②片足を真上に上げる(反対の足は、かかとを地面につけて、つま先は上げた状態)

 ③お腹に力を入れたままお尻を持ち上げる

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体幹トレーニングの宿題

  •  プ   ラ   ン   ク :20秒1セット(毎日)
  • グルトブリッジ:10回2セット(1日おき)

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自主トレの宿題:40分走を週2回、60分走を週1回(ペース6~7分/km)

 毎回ウィンドスプリント 3~4本

 

高橋:5.36km タイム40:37(7分35秒/km)1日目の自主トレは足首の痛み感じ断念し、体幹トレーニング。2日目アイシング。

元井:1日目 4.91km タイム33:09(6分45秒/km) 2日目は片岡コーチのランニングクラブに参加し、7.19km タイム47:45(6分39秒/km)  

 合計12.1km タイム1:20:54(6分41秒/km)

 

~マイランニングストーリー~ 

 視聴者の皆さんからの自分の為だけでなく、誰かの為に走っているエピソードを紹介

神奈川県 41歳男性 ランニング初心者~娘の為に走りたい

 娘が成人してもまだ、フルマラソン完走できるような親父になりたいです。勝手な夢ですが、いつか娘とホノルルマラソンを走ってみたいと思っています。

 

 次回は第11回 <ペース&持久力UP①>西湖で20kmの実践練習!2018年12月13日21:00~放送です。

 ※12月22日(土)午後2時~4時に【 シーズン1 函館マラソン大会編 】が再放送されますよ~!